|
|
Источник: Советский спорт 1991 г
Не каждая женщина мечтает стать "Мисс Олимпией", но все мы хотим быть в форме и иметь привлекательную фигуру", такими словами начинается статья пятикратной чемпионки мира по культуризму Корины Эверсон, опубликованная в журнале "Маскл энд Фитнес". Пока мы спорили о том, нужен ли женщинам атлетизм, "слабый пол" устремился в атлетические залы: одни - для того, чтобы исправить недостатки фигуры, другие - за лаврами победительниц атлетических турниров. И те, и другие выполняют одинаковые упражнения - лишь объемы нагрузок отличают тренировку для соревнований
от занятий ради поддержания красивых форм тела. В этом смысле тренировочная программа Эверсон подойдет всем. Сегодня она рассказывает
о том, как тренировать мышцы груди.
Насколько вы можете увеличить размеры мышц груди, зависит от многих факторов: размеров грудной клетки, ширины плеч, от уровня гормонов, от вашего веса и умения упорно тренироваться. Как множество дорог ведут в Рим, так существует множество теорий о том, как увеличить массу мышц. Я выполняю много подходов с большими весами и умеренным числом повторений. Некоторые спортсмены любят малое число повторений, но делают расширенные подходы. Обе системы срабатывают, только будьте терпеливы.
Объемы мышц - полдела. Важно качество развития мышц. Кроме приверженности хорошей диете существует лишь один способ развить качество - делать разнообразные упражнения довольно продолжительное время. Такая тренировка означает, что вы делаете упражнения с отягощениями малого веса, но концентрируете внимание на правильности выполнения движения. Можно лечь на спину и поднимать-опускать штангу быстро и бессистемно, не получая никакого результата. А вот как следует правильно выполнять жим лежа.
Лягте на скамью, возьмите гриф штанги довольно широким хватом, локти при этом направлены наружу. Вдохните и высоко поднимите грудь. Напрягите мышцы плеч. Такое положение растягивает мышцы груди и позволяет им сокращаться по полной амплитуде. Медленно поднимайте и опускайте штангу. Именно это упражнение строит грудь.
Ну, а теперь комплексы. Вначале базовые упражнения, которые помогут увеличить объемы мышц.
Упражнения
1. Лежа на горизонтальной скамейке, штанга у груди, хват шире среднего. Жим. (3 подхода по 8 - 12 повторений).
2. Лежа на горизонтальной скамейке, гантель в согнутых перед грудью руках. Опускать гантель за голову, сохраняя локти слегка согнутыми. (2 -3Х8 - 12).
3. Отжимания от пола. (2 подхода с максимальным количеством повторений).
Комплекс для качества мышц
- 1. Лежа на горизонтальной скамейке, в руках штанга. Жим (3Х10 - 15).
- 2. Лежа на наклонной скамейке под углом 30 - 45 градусов головой вверх, гантели в согнутых перед грудью руках. Жим гантелей вверх. 3 - 4Х10 - 15).
- 3. Лежа на наклонной скамейке головой вверх, гантели в согнутых перед грудью руках. Разводка гантелей в стороны. (3Х12 - 15).
- 4. Лежа на наклонной скамейке головой вниз. Жим штанги. (2 - 3Х10 - 12).
Я, конечно же, делаю большее количество упражнения для мышц груди. И вообще тренируюсь дважды в день, потому что помню о своем положении лидера и стремлюсь вновь быть первой. Вам такие нагрузки ни к чему. Тем не менее верю, что мои советы помогут вам найти свою собственную программу тренировок и достигнуть целей, которые вы ставите перед собой.
|
