|
|
Источник: Советский спорт 1990 г
Итак, сегодня третий курс атлетической подготовки, разработанный Г. П. Тэнно. Он предназначен для тех, кто следуя нашим советам, регулярно занимался и закончил тренировку по двум предыдущим курсам. Настоящий курс рассчитан на хорошо подготовленных атлетов и имеет целью одновременно с дальнейшим развитием мускулатуры значительно увеличить силу.
Заниматься по третьему курсу следует 2 месяца при трех тренировках в неделю. Перед тем как приступить к нему, сделайте перерыв в занятиях. После отдыха проверьте свои максимальные результаты в жиме стоя и лежа, подъеме штанги на бицепсы (упр. 8), в приседаниях и становой тяге (упр. 5). Вторую такую прикидку можно сделать через месяц и третью - закончив занятия по силовому курсу. Это даст возможность судить о соотношении в силовом развитии отдельных мышечных групп.
На первом же уроке вам надо будет также определить тренировочный вес штанги в каждом из упражнений нового комплекса. Первое и девятое упражнение выполняются в трех подходах по 10 повторений в каждом. Отягощения для этих упражнений подбираются умеренные с увеличением веса снаряда в каждом подходе от 5 до 10 кг. В остальных упражнениях (2, 3, 4, 5, 6, 7 и 8) надо определять максимальный вес снаряда, который вы можете поднять подряд 5 раз. Первую и вторую неделю делайте в этих упражнениях по 3 подхода, третью, четвертую и пятую - по 4 подхода, а остальные три недели - по 5 подходов в каждом упражнении.
В первом из пяти подходов вес штанги должен составлять 80 процентов от того, который вы поднимаете 5 раз в данном упражнении, во втором подходе - 90 процентов, в трех последующих - 100 процентов.
Когда во всех трех последних подходах вы сможете поднять штангу по 5 раз и "закрепите" это количество повторений, надо увеличить вес снаряда на 5 кг (в упражнениях 2, 4, 6 и 8 можно прибавлять по 2,5 кг).
После прибавления веса в четвертом и тем более в пятом подходе вы, возможно, не сумеете поднять штангу 5 раз, но постепенно от занятия к занятию сила будет расти, и вы вскоре снова достигнете пяти повторений в каждом подходе, а затем соответственно опять увеличите вес снаряда.
Большинство упражнений силового комплекса выполняется со значительным весом штанги, требует максимальных физических усилий и волевой концентрации. Некоторые из них, в частности 3, 5, 7 и 9, вовлекают в работу большие, наиболее мощные группы мышц и развивают основную "фундаментальную" силу, а также способствуют выработке мышечной координации. Упражнения силового комплекса, особенно 1 и 3, следует выполнять с приложением резких, "взрывных" усилий при опускании снаряда. Как правило, принцип дыхания следующий: перед подъемом штанги - вдох, при опускании - выдох.
В упражнении 8 при выполнении последних трех подходов допускается небольшой наклон туловища вперед в стартовом положении, с последующим резким выпрямлением его при сгибании рук со штангой.
Если вы почувствуете, что нагрузка при занятиях по третьему курсу для вас слишком велика, исключите из комплекса упражнения 5 и 6 . Между подходами в наиболее трудных упражнениях можно делать более длительные, чем обычно, паузы для отдыха (до 3 минут).
Как мы уже упоминали, к третьему курсу можно приступить после всесторонне подготовки мышечной системы и приобретения достаточного опыта в упражнениях с тяжестями. Вместе с тем любители атлетической гимнастики должны помнить о таких общих принципах тренировки, как проведение разминки перед началом занятий, выполнение упражнений для восстановления дыхания и расслабления мышц, закалке организма, самоконтроле, соблюдении режима дня, нормальном питании, сне и отдыхе.
Что же касается дальнейшего атлетического совершенствования, то силовой курс значительно приблизит вас к цели.
Итак, желаем успеха!
- Исходное положение - лежа лицом вниз, бедра ног на скамейке, ступни закреплены, туловище несколько опущено вниз. Подъем туловища до отказа вверх с прогибом в пояснице. Упражнение предназначено для длинных спинных мышц.
- И. п. - стоя, штанга на груди (можно брать со стоек), хват средний, выжимание штанги. Для дельтовидных мышц и разгибателей рук.
- И. п. - тяжелоатлетический старт - ноги согнуты в коленях под прямым углом, туловище наклонено вперед, спина прямая, грудь приподнята, ступени под грифом на ширине плеч. Хват широкий, руки прямые, ладони сверху. Выпрямляя одновременно ноги и туловище с последующим сгибанием рук и подъемом на носки, поднять штангу до уровня груди. Движение выполнять с постепенно нарастающим ускорением до полного выпрямления ног и туловища. Локти держать над грифом. Штанга должна двигаться по вертикали, возможно ближе к телу. Для мышц спины, ног, плечевого пояса и сгибателей рук.
- И. п. - лежа, штанга на подставках, гриф на 10 - 15 см над грудью, хват несколько шире среднего. Выпрямляя руки, выжать штангу вверх. Для грудных мышц и разгибателей рук.
- И. п. - тяжелоатлетический старт, хват средний, ладони сверху или разнохватом. Одновременно разгибая ноги и туловище, выпрямиться до вертикального положения и отвести плечи назад. Руки не сгибать. Для мышц спины и ног.
- И. п. - в упоре на параллельных брусьях. Сгибая руки, опуститься возможно ниже и отжаться вверх до выпрямления рук. Отягощение прикреплено у пояса. Для разгибателей рук, грудных и дельтовидных мышц.
- И. п. - стоя, штанга на плечах за головой. Сгибая ноги до прямого угла, опуститься в подсед на всей ступне. Спину держать прямой, грудь приподнятой. Для ограничения подседа сзади поставить скамейку соответствующей высоты. Для мышц ног.
- И. п. - стоя, штанга в опущенных руках, хват средний, ладони снизу. Сгибая руки, поднять штангу к плечам. Локти назад не отводить. Для мышц сгибателей рук.
- И. п. - стоя, штанга на плечах за головой. Ходьба с попеременными выпадами ног и фиксированием положения "ножниц". Туловище вперед не наклонять. Для мышц мог и ягодичных мышц.
Распечатка тренировочной программы
|
