|
|
Источник: Советский спорт 1990 г
Итак, сегодня второй курс из атлетизма-ретро. Комплекс этот был разработан Георгием Павловичем Тэнно довольно давно, аж в 1967 году. И некоторые поклонники культуризма обвиняют нас в том, что мы не идем в ногу со временем и не публикуем более совершенные, современные методики. Но еще неизвестно, какие методики лучше. Да, наверное, чтобы стать культуристом-профессионалом, лучше пользоваться всеми новыми достижениями. Однако в профессионалы выходят единицы. Для тех же, кто хочет просто улучшить телосложение, стать сильнее и укрепить здоровье, комплексы Тэнно самое лучшее, что может быть. Итак, второй курс.
Прошло уже более двух месяцев, как вы занимаетесь по первому курсу (см. выпуск "ЗОЖ" № 357 от 15 октября). Вы, конечно, заметили, как крепнет ваше тело, как наливаются силой и увеличиваются в объеме мускулы, как постепенно убывают лишние жировые отложения.
Еще раз напоминаем, что рациональный режим дня, нормальное питание, достаточный сон и отдых, соблюдение правил личной гигиены, а также воздержание от вредных привычек и излишеств - необходимые условия успеха в вашем стремлении достигнуть хорошего атлетического развития.
Вам необходимо иметь дневник, в который следует регулярно заносить данные самоконтроля, собственный вес, измерения мышц, силы, наблюдения относительно сна, частоты пульса, дыхания, аппетита и самочувствия.
Заведите специальную табличку и во время занятий отмечайте в ней вес снаряда и число повторений в каждом из подходов. Один раз в месяц делайте измерения объема шеи, груди, талии, рук предплечий, бедер и голеней. Внимательно следите за изменениями собственного веса (взвешивайтесь раз в неделю).
Атлетическая гимнастика ни в коем случае не должна ограничить вас в использовании других средств, необходимых для развития таких ценных качеств, как выносливость, ловкость и быстрота. Развитие мышц не должно стать самоцелью, а красивая мускулатура - предметом любования.
Теперь несколько советов, касающихся занятий по второму курсу.
Закончившим тренировку по двум комплексам первого курса (14 недель) мы рекомендуем сделать недельный перерыв в занятиях, а уже затем приступить к следующему этапу тренировки - второму курсу. Он рассчитан на 4 месяца и содержит два комплекса упражнений, каждый из которых выполняется в течение 8 недель при трех уроках в неделю.
Занятия следует начинать после хорошей разминки, цель которой - привести организм в рабочее состояние.
Упражнения в обоих комплексах следует проделывать в трех подходах. Паузы между подходами и упражнениями используйте для восстановления дыхания и расслабления мышц. После проработки мышечных групп плечевого пояса и рук полезно проделать упражнения на растягивание.
В первом комплексе упражнения выполняются по 8 - 10 раз в каждом подходе. Во втором - 6 - 8 раз в подходе. Увеличение объема мышц и развитие силы, как известно, происходит за счет постепенного возрастания нагрузок. Практически это осуществляется посредством увеличения количества повторений и последующего прибавления веса снарядов.
Допустим, приступая к занятиям по первому комплексу второго курса, вы можете выжать штангу весом 50 килограммов 8 раз. Это говорит о том, что у вас уже накоплен некоторый силовой запас, который дает возможность в первом и даже во втором подходе увеличить число повторений. В цифровом обозначении увеличение нагрузки (числа повторений) от занятия к занятию может выглядеть примерно так:
9 + 8 + 8;
9 + 9 + 8;
9 + 9 + 9;
10 + 9 + 9
или
10 + 9 + 8;
10 + 9 + 9;
10 + 10 + 9
и т. д.
Когда во всех трех подходах вы сможете уверенно, без нарушения технических требований повторить упражнение 10 раз, надо увеличить вес отягощения, соответственно снизив число повторений. Однако новый вес должен быть таким, чтобы в третьем подходе вы все еще смогли поднять снаряд не менее 8 раз. В упражнении для крупных мышечных групп - ног, спины - вес снаряда можно увеличить на 5 килограммов, для рук и плечевого пояса - на 2 - 2,5 килограмма.
При занятиях по второму комплексу принцип возрастания нагрузок остается тот же, разница лишь в том, что максимальное количество повторений в одном подходе будет 8 раз, а минимальное - 6. В упражнении 9 для икроножных мышц в обоих комплексах второго курса делается 4 подхода по 20 - 30 повторений.
Оба комплекса составлены из упражнений, вовлекающих в работу все основные мышечные группы. Выполнять их рекомендуется в установленном порядке. Исключения составляют упражнения 5 и 6, которые надо проделывать, чередуя с упражнениями 7 и 8 - стимулировать глубокое дыхании и расширение грудной клетки, отягощения для них подбираются умеренного веса.
В зависимости от индивидуальных особенностей физического развития в дополнение к рекомендованным упражнениям второго курса можно включать упражнения для мышц шеи из первого курса, проделывая их в первом комплексе перед упражнением 22 и во втором - перед упражнением 23.
Точно так же, если икроножные мышцы у вас развиты хорошо, можно уменьшить количество подходов и повторений в упражнении 9 или на время исключить его из программы занятий.
Тем, у кого имеются лишние жировые отложения в области талии, живота, бедер, рекомендуется повысить темп при выполнении упражнений 5, 6, 22, 23, 24 и увеличить количество повторений до 15 - 20 раз в подходе, соответственно уменьшив вес отягощений. В отдельных случаях упражнения для брюшного пресса и талии можно проделывать ежедневно, делая в подходе по 30 - 40 повторений.
В свободные дни мы советуем вам поплавать, испытать свои силы в прыжках, беге, поиграть в футбол, волейбол, теннис. Поверьте, только в сочетании с занятиями спортом атлетическая гимнастика принесет вам истинную радость, удовлетворение и пользу.
Первый комплекс (12 упражнений, 8 недель)
Упражнения: 1, 4, 5, 7, 9, 10, 12, 15, 17, 19, 22 и 24.
Второй комплекс (14 упражнений, 8 недель).
Упражнения: 2, 3, 6, 8, 9, 11, 13, 14, 16, 19, 20, 21, 23 и 25.
Упражнения для дельтовидных мышц и разгибателей рук
- Исходное положение - стоя, штанга на груди, хват средний. Выжимание штанги.
- И. п. - стоя, штанга за головой, хват широкий. Выжимание штанги.
- И. п. - стоя. Выжимание гантелей попеременно правой и левой рукой.
- И. п. - стоя. Подъем прямых рук с гантелями через стороны до положения несколько выше горизонтального.
Для мышц ног
- И. п. - стоя, штанга на плечах за головой. Сгибая ноги, опуститься в присед на всей ступне. Спину держать прямой, грудь - приподнятой.
- И. п. - стоя, штанга на груди. Упражнение выполняется аналогично № 5. Для равновесия под пятки можно положить брусок или диск от штанги.
Для грудной клетки и плечевого пояса
- И. п. - лежа на скамейке, отягощение в выпрямленных вверх руках. Опустить прямые руки назад за голову.
- И. п. - лежа на скамейке, штанга на груди, хват узкий. Опустить штангу вниз за голову и поднять в и. п., не выпрямляя рук.
Для икроножных мышц
- И. п. - наклонившись вперед до горизонтального положения туловища, с партнером, сидящим на пояснице, руки в упоре, носки ног на бруске. Подъемы на ногах. Количество повторений в каждом упражнении до чувства утомления.
При индивидуальных занятиях подъемы на носках выполняются с отягощением в руках или ни плечах.
Для мышц спины
- И. п. - стоя, хват штанги сверху или разнохватом. Не сгибая рук и ног, выпрямить туловище и отвести плечи назад.
- И. п. - стоя, штанга на плечах за головой. Наклоны туловища вперед до горизонтального положения. Ноги не сгибать.
Для грудных мышц и разгибателей рук
- И. п. - лежа на скамейке. Выжимание гантелей от груди. Локти опускать возможно ниже.
- И. п. - лежа на скамейке, гантели в выпрямленных вверх руках. Опустить руки с гантелями через стороны до положения несколько ниже горизонтального.
- И. п. - в упоре на параллельных брусьях. Сгибая руки, опуститься возможно ниже и отжаться вверх. Отягощение прикреплено к пояснице.
- И. п. - стоя, отягощение в выпрямленных вверх руках. Не опуская локтей, согнуть руки и опустить отягощение вниз за голову. Выпрямить руки в и. п.
- И. п. - лежа, штанга в выпрямленных вверх руках, хват узкий. Не меняя положения локтей, согнуть руки и опустить штангу вниз. Выпрямить руки.
Для плечевого пояса и сгибателей рук
- И. п. - вис на перекладине, хват широкий. Подтягивания до касания перекладины подбородком или задней стороной шеи.
- И. п. - лежа на наклонной скамейке, гантели в опущенных вниз руках, хват снизу. Не меняя положения локтей, согнуть руки и поднять гантели к плечам (через урок это упражнение можно выполнять держа ладони внутрь).
- И. п. - стоя, штанга в опущенных руках, хват средний, ладони снизу. Сгибая руки, поднять штангу к плечам. Локти и туловище неподвижны (в первом подходе желательно хват сверху).
- И. п. - стоя, штанга в опущенных руках, хват узкий, ладони сверху. Сгибая руки, поднять штангу вдоль туловища к подбородку (локти держать вверх).
- И. п. - то же (хват средний). Не сгибая рук, поднять плечи, отвести их назад и опустить вниз.
Для брюшного пресса и поясницы
- И. п. - лежа на наклонной скамейке (ступни закреплены вверху), руки с отягощением за головой. Поднимание и опускание туловища. Упражнение можно усложнить, разворачивая после подъема туловище попеременно вправо и влево, касаясь локтем колена противоположной ноги.
- И. п. - стоя, отягощение в одной руке, другая за головой. Наклоны туловища в сторону руки с отягощением (сменяя руки, проделать 10 раз в каждую сторону). Вперед не наклоняться.
- И. п. - лежа лицом вниз на скамейке или столе, руки с отягощением за головой, туловище опущено вниз. Подъем туловища до прогиба в пояснице (вверх - быстро, вниз - медленно)
- И. п. - вис на перекладине. Подъем прямых ног вверх до касания носками перекладины. Руки не сгибать.
Распечатка тренировочной программы
|
