|
|
Источник: Советский спорт 1990 г
Приступаем к новому, четвертому курсу атлетической гимнастики. Этот курс повышенной трудности, и осилить его могут те, кто усвоил предыдущие три. Они были опубликованы в 357, 376 и 390-м выпусках "ЗОЖ". Комплексы разработаны Г. П. Тэнно.
Четвертый курс откроет путь к дальнейшему прогрессу и приблизит к еще лучшему атлетическому развитию. Но занятия по новой программе предъявят и значительно большие требования. Упражнения станут сложнее, возрастет интенсивность тренировки, увеличатся нагрузки.
Оговоримся сразу - по этому курсу ни в коем случае не следует заниматься новичкам и недостаточно подготовленным. Это первое. И еще один совет - если тренировки по предыдущим комплексам продолжают приносить удовлетворение, а прирост объема мышц и силы не прекратился, не спешите изменять схему занятий. Другое дело, когда положительное воздействие рекомендованных ранее комплексов снизилось и наступил застой в развитии мускулатуры. В этом случае сделайте недельный перерыв в тренировке и приступайте к четвертому курсу, рассчитанному на 2 - 3 месяца.
В отличие от предыдущих курсов занятия на новом этапе проводятся не 3, а 4 раза в неделю, с раздельной тренировкой мышц верхней и нежней частей тела, причем большинство упражнений проделывается попарно.
Курс состоит из четырех комплексов упражнений, каждый из которых выполняется в один из четырех тренировочных дней. Например, в понедельник - 1-й комплекс, в четверг - 3-й, в пятницу - 4-й комплекс. 1-й и 3-й комплексы предназначены для мышц верхней части тела, 2-й и 4-й - для нижней части тела. Исключение в комплексах 2 и 4 составляет упражнение 6, которое в комбинации с упражнением 5 способствует форсированному дыханию и расширению грудной клетки.
Первые четыре пары упражнений в каждом комплексе (1 и 2, 3 и 4, 5 и 6,7 и 8) выполняются с чередованием подходов. Это означает, что после каждого подхода в нечетном упражнении следует сделать один подход четном упражнении. Причем почти каждая пара упражнений повторяется дважды (2 подхода). Паузы между походами в этих "парных" упражнениях надо сократить до минимума. Что касается продолжительности пауз для отдыха между парами упражнений, то она должна быть 2 - 3 минуты. Это время нужно использовать для расслабления мышц. Упражнения 9 и 10 во всех комплексах выполняются в обычном режиме, то есть сперва надо проделать все подходы в одном из них, а уже затем переходить к следующему.
В занятия четвертого курса можно при необходимости включать дополнительно упражнения для мышц шеи и предплечий из предыдущих курсов, проделывая их в конце урока. Упражнения для мышц шеи можно включить в комплексы 1 и 3, упражнения для кистей и предплечий - в комплексы 2 и 4.
В большинстве упражнений число повторений следует постепенно увеличивать от 8 до 10 раз, после чего надо прибавить вес снаряда, но с таким расчетом, чтобы после этого у вас было достаточно сил повторить то или иное движение 8 раз. Естественно, в одних упражнениях прибавление веса снаряда может быть большим, в других - меньшим, будет происходить чаще или реже. Обычно вес каждой гантели можно увеличивать на 1 - 2 кг, штанги - на 2,5 - 5 кг.
Большинство упражнений выполняется плавно. Особенно важно медленно опускать снаряд.
В заключение напоминаем: урок следует начинать только после хорошей разминки, все движения обязательно должны сопровождаться глубоким, ритмичным дыханием. Упражнения на расслабление, растягивание и массаж - неотъемлемые условия занятий по четвертому курсу. И последнее: самоконтроль, правильный режим дня - нормальный сон, питание, отдых - должны стать для вас законом.
Первый комплекс
- Исходное положение - штанга в опущенных руках, хват средний, ладони снизу. Сгибая руки, поднять штангу к плечам и опустить в исходное положение.
- И. п. - лежа на скамейке: штанга в выпрямленных вверх руках, хват узкий. Не меняя положения локтей, согнуть руки и опустить штангу вниз. Выпрямить руки в и.п.
- И. п. - сидя, наклонившись вперед: отягощение в опущенных между ногами руках. Сгибая руки, поднять отягощение к груди, хват средний.
- И. п. - наклонившись вперед: штанга сзади на пояснице в полусогнутых руках, локти приподняты вверх, хват несколько шире плеч, ладони назад. Не меняя положения локтей, выпрямить руки, задержать в этом положении на 2 сек. И медленно опустить штангу в и. п.
- И. п. - "мост" с упором на ступни и лопатки, штанга на груди, хват средний. Выжимание штанги.
- И. п. - лужа на наклонной скамейке (угол наклона 20 - 30 градусов); гантели в выпрямленных вверх руках. Развести руки, несколько согнутые в локтях, в стороны. Поднять в и. п.
- И. п. - сидя; штанга на груди, хват средний. Выжимание штанги с попеременным опусканием за голову и на грудь.
- И. п. - гантели в опущенных руках, ладони внутрь. Поднять прямые руки через стороны до положения несколько выше горизонтального. Перевести вперед и опустить вниз.
- И. п. - наклонившись вперед до горизонтального положения туловища; штанга в опущенных руках, хват широкий, ладони сверху. Поднять штангу к животу, отводя локти назад вверх. Медленно опустить вниз 3 подхода по 8 - 10 раз.
- И. п. - наклонившись вперед, хват штанги средний, ладони в разные стороны. Не сгибая ног и рук, выпрямить туловище и отвести плечи назад. 3 подхода по 8 - 10 раз.
Второй комплекс
- И. п. - стоя; отягощение в одной руке, другая за головой. Наклоны туловища в сторону руки с отягощением. В подходе по 8 - 10 раз в каждую сторону.
- И. п. - лежа на наклонной скамейке (угол наклона 30 градусов); ступни закреплены вверху, руки с отягощением за головой. Ноги несколько согнуты. Поднимание и опускание туловища.
- И. п. - стоя; отягощение над головой в полусогнутых руках. Попеременные наклоны туловища в стороны. В подходе по 8 -10 раз в каждую сторону.
- И. п. - лежа на скамейке; хват руками за край скамейки у головы. Подъем прямых ног и туловища до угла 45 градусов с опорой на лопатки и задержаться на 2 секунды.
- Глубокие приседания на всей ступне со штангой на плечах. 3 подхода по 8 - 10 раз.
- Подъем прямых рук из-за головы в положении лежа на горизонтальной скамейке. 3 подхода по 8 - 10 раз.
- И. п. - сидя на высокой скамейке (столе); отягощение прикреплено к ступням. Выпрямить ноги до горизонтального положения, задержать на 2 сек. И медленно опустить.
- И. п. - лежа на наклонной скамейке лицом вниз (хват за верхний край скамейки); отягощение прикреплено к ступням. Согнуть ноги назад, медленно опустить вниз.
- И. п. - в подседе на носках; штанга (отягощение) позади, ладони назад. Удерживая кисти рук у таза и не наклоняясь вперед, встать из подседа. Упражнение выполнять на носках, не опуская отягощения на пол. 3 подхода по 8 - 10 раз.
- И. п. - наклонившись вперед, с партнером, сидящим возможно ближе к тазу; носки ног на наклонной доске, руки в упоре. Подъемы на носках. Количество повторений в каждом из 3 подходов до предела при трех положения ступней (носки в стороны, внутрь, параллельно). Упражнение можно выполнять также стоя со штангой на плечах.
Третий комплекс
- И. п. - стоя; гантели в опущенных руках, ладони внутрь. Попеременное сгибание рук к груди с вращательным движением кисти и предплечий наружу (в сторону). При разгибании руки ладонь обращена вперед.
- И. п. - стоя; штанга в выпрямленных вверх руках, хват узкий. Не меняя положения локтей, согнуть руки и опустить штангу назад за голову.
- И. п. - лежа на скамейке; гантели в опущенных руках; ладони вперед. Подъем гантелей к плечам.
- И. п. - в упоре на параллельных брусьях; ладони наружу, отягощение прикреплено у пояса. Сгибая руки и отводя локти в стороны, опуститься вниз и отжаться в и. п.
- Выжимание штанги широким хватом лежа на скамейке.
- И. п. - в упоре; тело горизонтально полу, в руках разборные гантели с вращающимся грифом, ладони внутрь. Разводя руки и откатывая гантели в стороны, опустить туловище вниз. Свести руки и подняться в и. п. Повторить по 6 - 8 раз в подходе. Это упражнение можно выполнять на низко опущенных кольцах. В обоих случаях для облегчения движения руки следует держать несколько согнутыми.
- Попеременное выжимание гантелей стоя.
- И. п. - наклонившись вперед до горизонтального положения туловища; гантели в опущенных вниз руках, ладони внутрь. Поднять прямые руки в стороны до уровня плеч, задержать на 2 сек. и опустить вниз.
- И. п. - штанга на плечах. Наклоны туловища вперед до 90 градусов, ноги не сгибать. 3 подхода по 8 - 10 раз.
- И. п. - тяжелоатлетический старт. Подъем штанги на грудь без приседа (повторение грудь без приседа (повторение - "с виса"). 3 подхода по 6 - 8 раз. Подъемы выполняются резко, "взрывным усилием", опускание штанги вниз - медленно.
Четвертый комплекс
- И. п. - штанга на плечах, ступни вместе. Попеременные наклоны туловища в стороны. В подходе по 8 - 10 раз в каждую сторону.
- И. п. - лежа на наклонной скамейке (угол наклона 15 - 20 градусов); ступни закреплены вверху, руки с отягощением за головой. Поднимание и опускание туловища.
- И. п. - лежа боком на скамейке; туловище опущено вниз. Поднимание и опускание туловища.
- И. п. - вис на перекладине (или гимнастической стенке). Подъем прямых ног до касания носками перекладины.
- Глубокие приседания со штангой на груди. Для равновесия под пятки можно положить деревянный брусок или диск от штанги. 3 подхода по 8 - 10 раз.
- И. п. - лежа на скамейке; штанга на груди, хват узкий. Опустить штангу вниз за голову и поднять в и. п., не выпрямляя рук. 3 подхода по 8-10 раз.
- И. п. - в приседе на всей ступне, штанга между ногами, хват несколько шире плеч, ладони в разные стороны. Выпрямить ноги, удерживая штангу в прямых руках, и опуститься в подсед, не наклоняя туловища вперед.
- И. п. - штанга на плечах. Ходьба с попеременными выпадами ног и фиксированием положения "ножницы".
- Подъем ноги в сторону с отягощением, закрепленным у ступни. В подходе по 8 - 10 раз в каждую сторону.
- То же, что и в комплексе № 2.
Распечатка тренировочной программы
|
