|
|
Программа подготовки десантно-диверсионных частей армии США (Army Special Forces) |
Автор: Брент Влацек, бодибилдер и атлет
После опубликования моей статьи о спецподразделении "Морские Котики", я получил огромное количество писем с вопросами, благодарностями и просто с сообщениями о том, что кто-то собирается попробовать эту тренировочную программу. Я никогда не думал, что желающих выбить душу из своего тела окажется так много. Но, как сказал философ: "Гранды судьбы убивают лентяев". Движимый естественным желанием помочь людям в их стремлении к физическому совершенству, я нашел еще одну подобную программу. Мой друг, тот самый, который предоставил мне программу Морских Котиков, прислал мне "Программу подготовки десантно-диверсионных частей США". Я спросил его, каким образом он получает эти военные тренировочные программы, но он уклонился от ответа. Мне оставалось лишь пожать плечами и сесть за компьютер…  Эта статья описывает программу, специально разработанную для подготовки рекрутов в школе рейнджеров. Многие утверждают, что она даже тяжелее программы Морских Котиков. Так же, как и предыдущая, эта программа рассчитана на общее развитие, увеличение силы и выносливости. Тем, кто ищет сугубо бодибилдерские программы, вряд ли эта статья будет интересна. Здесь вы найдете только простые, основные упражнения, а еще почувствуете запах казармы и дух полевого лагеря... Ну, чё стоим, духи? Вперед!!!
Неделя 1
День1
- A. Плавание 100 метров (без перерыва, любым стилем, на спину не переворачиваться, дна и стенок не касаться).
- B. Марш-бросок с рюкзаком (1/4 веса тела); 3 мили за 45 минут по ровной дороге или за 1 час по пересеченной местности.
День 2
- A. Велотренажер; 20 минут 70% от максимальной нагрузки.
- B. Боковые прыжки через низкую скамью или прыжки со скакалкой 10 минут (без перерыва).
День 3
- A. Отжимания. Максимальное количество повторений за 30 секунд. 3 подхода.
- B. Бег 3 мили (в умеренном темпе, за 8-9 минут).
- C. Лазание по канату или 3 подхода подтягиваний на перекладине (до отказа); Марш-бросок с рюкзаком (1/4 веса тела); 5 миль за 1 час 15 минут по ровной дороге или за 1 час 40 минут по пересеченной местности.
День 4
- A. Велотренажер; 20 минут, 70% от максимальной нагрузки.
- B. Спринт 40 ярдов (10 раз, с 30-секундными паузами).
- C. Плавание 15 метров.
День 5
- A. Марш-бросок с рюкзаком (1/4 веса тела), 5 миль за 1 час 15 минут по ровной дороге или за 1 час 40 минут по пересеченной местности.
День 6
- A. Отжимания 3 подхода и подъемы туловища (пресс), за 30 секунд максимальное количество повторений.
- B. Подтягивания на перекладине 3 подхода (до отказа).
- C. Плавание 200 метров.
День 7
- ОТДЫХ
Неделя 2
День 1
- A. Марш-бросок с рюкзаком (1/3 веса тела); 8 миль за 2 часа по ровной дороге или за 2 часа 40 минут по пересеченной местности.
День 2
- A. Велотренажер; 20 минут, 70% от максимальной нагрузки.
День 3
- A. Отжимания, подтягивания, подъемы туловища. Максимальное количество повторений за 35 секунд. 3 подхода.
- B. Бег 5 миль (в умеренном темпе, за 8-9 минут).
- C. Приседания с рюкзаком (1/4 веса тела), 3 подхода по 30-50 повторений. Выполнять "чисто", до конца, ноги сгибать в коленях до угла не менее 90 градусов.
День 4
- A. Плавание 300 метров, без перерыва; любым стилем, но не на спине.
День 5
- A. Марш-бросок с рюкзаком (1/3 веса тела); 10 миль за 3 часа по ровной дороге, или за 4 часа по пересеченной местности.
День 6
- A. Отжимания, подтягивания, подъемы туловища. Максимальное количество повторений за 35 секунд. 3 подхода.
- B. Велотренажер; 20 минут, 80% от максимальной нагрузки.
- C. Плавание 15 метров.
День 7
- ОТДЫХ
Неделя 3
День 1
- A. Отжимания, подтягивания, подъемы туловища. Максимальное количество повторений за 40 секунд. 4 подхода.
- B. Бег 4 мили (в умеренном темпе, за 7-8 минут).
- C. Приседания с рюкзаком (1/3 веса тела), 4 подхода по 50 повторений. Выполнять "чисто", до конца, ноги сгибать в коленях до угла не менее 90 градусов.
День 2
- A. Велотренажер; 20 минут, 70% от максимальной нагрузки.
- B. Боковые прыжки через низкую скамью или прыжки со скакалкой 12 минут (без перерыва).
День 3
- A. Марш-бросок с рюкзаком (1/3 веса тела, или не менее 60 фунтов); 12 миль за 3 часа по ровной дороге или за 4 часа по пересеченной местности.
День 4
- A. Плавание 400 метров.
День 5
- A. Отжимания, подтягивания, подъемы туловища. Максимальное количество повторений за 40 секунд. 4 подхода.
- B. Бег 6 миль (темп быстро-умеренный за 7-8 минут).
День 6
- A. Велотренажер; 20 минут, 70% от максимальной нагрузки.
- B. Боковые прыжки через низкую скамью или прыжки со скакалкой 10 минут (без перерыва).
- C. Плавание 15 метров.
День 7
- ОТДЫХ
Неделя 4
День 1
- A. Марш-бросок с рюкзаком (1/3 веса тела, или не менее 60 фунтов); 8 миль за 2 часа по ровной дороге или за 2 часа 40 минут по пересеченной местности.
День 2
- A. Плавание 400 метров.
- B. Отжимания на брусьях 4 подхода (до отказа).
- C. Отжимания, подтягивания, подъемы туловища. Максимальное количество повторений за 40 секунд. 4 подхода.
День 3
- A. Бег 6 миль (быстро-умеренный за 7-8 минут).
- B. Жимы ногами, подъемы на носки, сгибания ног, разгибания ног 3 подхода (8-12 повторений).
День 4
- A. Отжимания, подтягивания, подъемы туловища. Максимальное количество повторений за 40 секунд. 4 подхода.
- B. Велотренажер; 25 минут 85% от максимальной нагрузки.
День 5
- A. Марш-бросок с рюкзаком (1/3 веса тела, или не менее 75 фунтов); 12 миль за 3 часа по ровной дороге или за 4 часа по пересеченной местности.
День 6
- A. Отжимания, подтягивания, подъемы туловища. Максимальное количество повторений за 40 секунд. 4 подхода.
- B. Прыжки через скакалку; 15 минут без перерыва.
День 7
- ОТДЫХ
Неделя 5
День 1
- A. Бег 3 мили (в быстром темпе, за 6-7 минут).
- B. Плавание 500 метров (без перерыва, любым стилем, но не на спине).
- C. Жимы ногами, подъемы на носки, сгибания ног, разгибания ног 3 подхода (8-12 повторений).
День 2
- A. Боковые прыжки через низкую скамью или прыжки со скакалкой 12 минут (без перерыва).
День 3
- ОТДЫХ
День 4
- A. Плавание 400 метров
- B. Отжимания на брусьях 4 подхода (до отказа).
День 5
- A. Марш-бросок с рюкзаком (1/3 веса тела, или не менее 75 фунтов); 18 миль за 4 часа 30 минут по ровной дороге или за 6 часа по пересеченной местности.
День 6
- A. Отжимания, подтягивания, подъемы туловища. Максимальное количество повторений за 40 секунд. 4 подхода.
День 7
- ОТДЫХ
У-ф-ф-ф… Да, тяжелая программа. Работая по ней, было бы полезно записывать свой ежедневный прогресс: количество подходов, повторений, время выполнения и т. д. Если у вас нет армейского рюкзака, можно заменить его обыкновенным. Главное, чтобы он был достаточно тяжелым. Кроме того, как уже было сказано в предыдущей статье (о Морских Котиках), вам необходимо достаточное количество питательных веществ и воды. Если вы собираетесь использовать эту программу как дополнение к основному тренингу, то, чтобы сохранить мышечную массу, в дни марш-бросков и плавания желательно дополнительно принимать глутамин.
Удачи вам! Если, конечно, решитесь...
Й-а-а-а!
Распечатка тренировочной программы
|
