Здравствуйте, я хочу поделиться опытом наращивания массы и силы, который я приобрел тренируясь в домашних условиях. Ну, во-первых, многие мечтают о великолепной форме своих широчайших мышцах спины. На самом деле для этого не обязательно изнурять себя супер-тренировками в спорт- и тренажерных залах. Для этого подойдет всего два простейших упражнения - это подтягивание на перекладине, касаясь в верхней точке затылка, либо груди. В первом случай тренируются верхние широчайшие, во втором - нижние. Таким способом я добился клевого эффекта в рекордно короткий срок (3 месяца). Желательно делать по 3-4 подхода с максимальным количеством раз.

Далее, боковые пучки грудных мышц тоже очень просто накачать у себя дома. Для этой цели подходят обычные отжимания "кузнечиком", при этом желательно, чтобы руки находились не на полу, а на возвышении (я для этого использую обычные колонки от магнитофона). Отжимайтесь 4-5 сетов по 10-12 повторений в каждом и успех вам гарантирован. Если можете сделать больше повторений - положите на спину прорезиненный блин от штанги и вперед! И не слушайте того, кто говорит, что добиться классных боковых грудных можно только в тренажерном зале на каких-то там крутых тренажерах!!!

У меня есть упражнение о котором вы может быть слышали. На мой взгляд это самое лучшее упражнение для быстрой накачки грудных мышц, и я думаю, что вам оно может оказаться полезным.

Шаг первый. Ложитесь на плоскую скамью. Возьмите штангу с изогнутым грифом. Расстояние между кистями должно быть около 5 дюймов.

Шаг второй. Исходное положение: штанга на груди, на уровне сосков. Проносим ее над лицом на расстоянии примерно 1 дюйма, и опускаем за гловой как можно ближе к полу. Возвращаем снаряд по той же траектории в исходное положение.

Это очень полезная техника, к тому же, не слишком трудная для выполнения. Я рекомендую, начинающим бодибилдерам начать с 20 фунтов (по 10 на каждой стороне), и работать с этим весом. Я использую 50 фунтов на каждой стороне. Результаты не заставят себя ждать.

Я нашел программу, с помощью которой в короткий срок "раскачал" грудные мышцы:

Если вы после такой тренировки больше никогда не подойдете к скамье для жимов, то это будет самой большой вашей ошибкой.

Начните с жимов лежа, с весом, с которым вы можете "чисто" выполнить 6-8 повторений. Жмите до отказа, но не делайте принудительных повторений. Сразу после жимов, выполните подход разведений рук с гантелями лежа на скамье. Работайте "до отказа", затем разгружайте гантели примерно на 50-60% и выполняйте еще столько повторений, сколько в состоянии выполнить. Если вы чувствуете, что можете еще, сделайте дополнительно несколько форсированных повторений. Выполните два таких сета вместо обычных четырех.