Гармония, красота плюс 6 принципов Вейдера |
Источник: Советский спорт 24.051991 г.
Какая девушка, женщина не мечтает об идеальной фигуре. Сегодня известная культуристка Аня Лангерт делится своим опытом тренировки
груди. Прислушайтесь к ее советам, которые были опубликованы в популярном журнале "Мышцы и здоровье".
ТРЕНИРОВКА ГРУДИ
Самое интересное в тренировке с отягощениями - ее избирательность, то есть можно проработать какую-то одну группу мышц или часть ее, что позволяет "вылепить" фигуру по вашему желанию.
У меня были очень слабо развиты мышцы груди по той причине, что слишком сильные от природы передняя дельта и трицепс "забирали" у них всю нагрузку во время жима лежа. А в культуризме, как в жизни, более всего привлекает гармоничное развитие.
В 1987 году я была второй на профессиональном чемпионате мира среди женщин, четвертой - на "Мисс Олимпия-87", на "Мисс Олимпия-88" - второй. Мне стало ясно: если я не достигну гармонии, мне не победить.
Мой план тренировки мышц груди базировался на шести принципах Вейдера: принцип специализации (особый упор на отстающей группе мышц); принцип приоритета (тренировка отстающей группы первой); принцип изоляции (то есть выполнение большого количества упражнений именно на отстающую группу); принцип вынужденных повторений (партнер помогает сделать еще 2-3 вынужденных повторения); принципа "предварительного истощения" (суперсет изолирующего упражнения с базовым); принцип суперсетов.
Я психологически настраивалась на развитие грудных мышц и стала концентрировать внимание на них во время каждой тренировки.
Два месяца решила тренировать только грудь, тренируя пресс лишь в качестве короткой разминки. Поскольку в день тренировки я думала только о груди, то целиком тратила на нее всю свою психическую и физическую энергию.
Через два месяца вновь вернулась к моей старой системе, тренируясь два раза в день по такой схеме: 1-й день (утро) - пресс, грудь, (вечер) - дельта; 2-й день (утро) - пресс, спина; (вечер) - бицепс, предплечье; 3-й день (утро) - передняя, задняя поверхность бедра, (вечер) - трицепс, икры№ 4-й день - отдых (немного аэробики).
Принцип "предварительного истощения" помог улучшить развитие мышц груди, научить изолировать их и сокращать с большей силой.
Комбинация вышеуказанных принципов с вынужденными повторениями позволила мне каждый 4-й день подвергать грудь такой нагрузке, что мышцы вынуждены были расти. И все же я ощущала большой потенциал их роста.
Перетренированность - самая распространенная ошибка неопытных новичков-женщин. Они читают о тренировке чемпионок и пытаются слепо следовать их методике во всем, забывая о собственной восстановительной способности. В результате они перетренировываются, и рост мышц прекращается совсем.
Во избежание подобной ситуации советую следовать программе, которая отвечает вашим индивидуальным способностям. Из приведенных ниже примеров выберите то, что вам лучше подходит.
Итак, программа для новичков (менее 3 месяцев регулярных занятий).
- 1. Жим в наклоне (штанга), 3 подхода по 6-10 повторений.
- 2. Жим лежа (к шее) 2-3 подхода по 8-12 повторений.
Средний уровень подготовки (3-6 месяцев занятий).
- 1. Сведение рук на станке, 3 Х 8 - 12
- 2. Жим в наклоне 4 Х 6 - 12 (гантели). 3 Х 10 - 6
- 3. Разводка вниз головой или пулловер. 2 - 3 Х 10 - 15
Высокий уровень (более 6 месяцев занятий).
- 1. Суперсет. Разводка в наклоне - жим гантелей в наклоне 3 Х 10 - 12
- 2. Жим вниз головой (штанга). 3 Х 6 - 10
- 3. Сведение рук на станке. 3 Х 6 - 10
- 4. Пулловер с гантелью 2 - 3 Х 10 - 15, или сведение рук на блоке. 2 - 3 Х 10 - 12.
Если вам необходимо развить верх груди, включайте больше упражнений на жим в наклоне, однако не более 12 - 15 подходов.
Я лично предпочитаю постоянно варьировать тренировки для каждой группы мышц груди, как бы "запутывая" мышцы, что ведет к более быстрому их росту. Приведу три тренировки на грудь, которые я записала в своем дневнике:
- Суперсет: разводка на блоке в наклоне - жим гантелей в наклоне. 4 Х 15 - 8
- Суперсет: сведение рук на станке - жим лежа к шее. 3 Х 6 - 12
- Суперсет: жим головой вниз (гантели) - сведение рук на блоке. 3 Х 8 - 12
Вынужденных повторений не применяю.
- Сведение рук на станке. 5 Х 6 - 15
- Жим в наклоне (станок). 5 Х 6 - 15
- Отжимание (с весом) на брусьях. 4 Х 8 - 15.
- Пулловер с гантелью. 3 Х 10 - 15
Здесь я делаю вынужденные повторения в 2-3 последних подходах каждого упражнения. Отдых 60 - 90 сек. между подходами.
- Суперсет: разводка (гантели) вверх головой - жим в наклоне (станок) 4 Х 10 -12
- Суперсет: сведение рук на станке - жим (гантели) на ровной скамье. 4 Х 10 -12
- Суперсет: сведение на блоке - пулловер (гантели). 3 Х 10 - 12.
Отдых 45 - 60 сек. между суперсетами . Вес двигаю довольно медленно, концентрируя внимание.
У меня в арсенале 25 упражнений, из которых я выбираю нужные мне сочетания.
Добавьте сюда разнообразие подходов, повторений, отягощений и темпа - вот перед вами тренировка груди на любой вкус. Поскольку у меня была масса затруднений с развитие грудных мышц, то считаю себя достаточно опытной в этом вопросе. Надеюсь, мои знания пригодятся и вам. Успех стоит затраченных трудов.
|
