Для контроля за состоянием сознания желательно вести дневник, в котором вам следует описывать свои ощущения. Ощущения необходимо описывать независимо от успешности занятий. В дни отдыха постарайтесь вспомнить лучшие дни тренировок и соревнований. Вспомните свои ощущения и постарайтесь снова вызвать их для установления внутреннего климата.
Как показывает практика, в культуризме не требуется чрезмерное эмоциональное возбуждение. Наоборот, при выполнении тяжелых подходов необходим контроль над эмоциями. Для контроля эмоциональной сферы применяется ряд специальных техник расслабления. Известно, что стрессовые состояния сопровождаются физиологическими изменениями: учащается ЧСС, увеличивается кровяное давление, повышается потребление кислорода, уменьшается сопротивление кожи электрическому току, увеличивается выделение адреналина и т. д.
Х. Бенсоном с сотрудниками было показано, что применение различных техник расслабления положительно влияет на эти показатели, что свидетельствует о снятии стрессовых состояний и уменьшении эмоционального возбуждения. Исследовались следующие техники: программированное расслабление, аутогенная тренировка (АТ), гипноз, трансцендентальная медитация (ТМ), йога, техника релаксационного ответа.
Программированное расслабление
Этот метод был разработан в начале века профессором Гарвардского университета Эдмондом Джакобсоном (Edmond Jacobson). Джакобсон строго доказал, что контролируя уровень напряжения скелетных мышц, человек способен управлять эмоциями. Эта техника достаточно проста. В положении лежа сокращайте и расслабляйте по очереди мышцы с уменьшением силы сокращения до тех пор, пока сокращение еще будет возможно. Джакобсон рекомендует делать это ежедневно в течение нескольких месяцев. Атлеты могут с успехом пользоваться этим методом для освобождения от напряжения.
Аутогенная тренировка
Этот метод был разработан в Германии в 1920-х годах Оскаром Воггом (Oscar Vogt) и систематизирован в 1959-х годах Шульцем (J. H. Schultz). АТ выполняется лежа с закрымыми глазами.
- Сосредоточьтесь на ощущении тяжести в конечностях.
- Развивайте ощущение тяжести в конечностях.
- Старайтесь ощущать биение сердца и думайте о его замедлении.
- Сосредоточьтесь на дыхании и старайтесь сократить его частоту.
- Сосредоточьтесь на верхней части живота и старайтесь вызвать чувство тепла в этой области.
- Представляйте, что ваш лоб холодный.
Не следует стараться насильно вызывать описанные ощущения. При переходе к следующему состоянию предыдущее должно сохраняться.
Гипноз
В настоящее время польза от применения гипноза в атлетизме не является строго доказанной. Более тог, увлекаться гипнозом тем, кто не является специалистом и не разбирается в психодинамике субъекта, может быть просто опасно. Некоторые исследования указывают на то, что гипноз может повысить эффективность тренировки, но в какой степени - пока неизвестно.
Трансцендентальная медитация
В этом методе человек медитирует сидя на стуле с закрытыми глазами два раза в день по 20 минут. Суть ТМ заключается в повторении мантры все эти 20 минут, не отвлекаясь при этом ни на какие мысли или посторонние раздражители. Мантра - это слово или звук, которое дается практикующему ТМ при обучении, оно не имеет явного смысла. Бессмысленность мантры позволяет сознанию достичь скрытых уровней и, в конечном итоге, слиться с "полем чистого сознания". ТМ - это не магия и не псевдонаучный феномен. В области применения ТМ было проведено более 400 научных исследований, которые подтверждают эффективность этого метода. Было установлено, что во время медитации значительно снижается потребление кислорода, увеличивается сопротивление кожи электрическому току, уровень молочной кислоты в крови снижается в 3 раза быстрее, чем в обычном состоянии. Эти результаты указывают на глубокое расслабление и снятие стрессового состояния.
Йога
Йога подобна ТМ, более того, ТМ также можно рассматривать как разновидность йоги. Многочисленные исследования подтверждают эффективность упражнений йоги, которые также позволяют расслабиться и способствуют уменьшению эмоционального возбуждения.
Техника релаксационного ответа
Этот метод был разработан Х. Бенсоном в 1974 году на основе существующих техник расслабления. Он выделил 4 сходных для всех техник положения:
- умственная установка (звук, упражнение и т. д.) для минимизации внимания на другом стимуле;
- пассивное отношение, что не позволяет подпасть под влияние внешнего стимула;
- уменьшение тонуса мышц (удобное положение);
- спокойное окружение и закрытые глаза.
Этот метод эффективен и прост в выполнении. Атлеты могут легко им пользоваться.
Какой бы метод расслабления вы не применяли, следует помнить, что каждый человек индивидуален, что подходить к себе надо очень внимательно и осторожно. Чем лучше будет ваше психическое состояние, тем больше шансов на успех.
