|
|
Источник: Советский спорт 1990 г
"По комплексам, которые публикует "ЗОЖ", занимаюсь уже больше года, и прогресс очевиден. Друзья говорят, что я меняюсь буквально на глазах: окреп, стал шире в плечах, объем бицепсов увеличился на 3 см. С уверенностью смотрю на мир, исчезла моя болезненная застенчивость. И все благодаря тренировкам… Но в последнее время замечаю, что у меня отстают мышцы спины, отчего я начал слегка сутулиться. А недавно прочитал, что для атлетизма чрезвычайно важна генетическая предрасположенность. Может быть, я напрасно столь усердно "качаюсь", все равно спина будет отставать в своем развитии от мышц груди? Может, лучше снизить нагрузки на грудь?" (читатель, 19 лет, Пермская обл.)
Что ж, в последнее время модно ссылаться на генетическую предрасположенность к тому или иному виду физической активности. Само по себе это в общем правильно. Однако не стоит любые неудачи списывать на гены. Возможно, виноваты вы сами, поскольку неправильно построили занятия. Об этом рассказывает известный американский культурист Брайн Бахенен.
Для атлетизма хорошая наследственность очень важна. С этим никто не спорит. Но будь вы хоть трижды генетически одаренным, этот факт ничего не стоит без упорных тренировок. И наоборот - при грамотных, настойчивых занятиях в рамках любого генотипа можно добиться впечатляющих результатов. И еще. Выполняя любое упражнение, нужно твердо знать: что, для чего и как делать.
"Мышцы растут только тогда, когда вы поднимаете достаточно большие отягощения", - уверяет Брайн. Хорошая предрасположенность мышц спины к нагрузкам позволяет выполнять стандартные упражнения и получать впечатляющий эффект. Но если мышцы слабо реагируют, то нужно делать акцент на упражнения, позволяющие наращивать мышечную массу.
Вот любимые базовые упражнения Брайна для мышц спины:
- Стоя в наклоне, штанга в опущенных руках, хват широкий. Тяга штанги к животу.
- Вис на перекладине. Подтягивания широким хватом до касания затылком грифа.
Каждое упражнение Брайн делает по 4 подхода с небольшим количеством повторений - 5 6. Следовательно, вес штанги приличный, примерно 80 - 90 процентов от максимального. Подтягивания он предпочитает с отягощениями. "Если вы способны сделать более 8 подтягиваний, объясняет Брайн, - то выполняйте упражнение с гантелью, прикрепленной к поясу. Вы не добьетесь крупных мышц, если работаете с легкими весами и выполняете большое количество повторений. Для этого нужен такой режим, который предполагает тяжелые веса, низкое число повторений и хорошее восстановление после тренировок".
Следом за базовыми упражнениями нужно выполнить те, что придают мышцам красивые формы. Упражнения могут варьироваться, но в основном Брайн делает:
- Сидя, в вытянутых вперед руках - шток от блочного устройства. Тяга к животу.
- Сидя, в вытянутых вверх руках - шток. Хват широкий. Тяга штока за голову до касания штока нижней частью шеи.
Даже в этих упражнениях Брайн старается удержать число повторений на минимуме, снижая их порой до 5 - 6. Но никогда не делает больше 8 - 10.
|
