В атлетической гимнастике, как и в любой другой отрасли физической культуры, травматизм чаще всего бывает вызван неисправным тренировочным оборудованием, плохо спланированным процессом занятий, неточным выполнением упражнений, чрезмерной нагрузкой. Кроме того, часто к травмам ведут игнорирование страховки во время выполнения упражнений с отягощениями и несосредоточенность при занятиях.

Для всех занимающихся с отягощениями необходимы познания в том, как избежать травм. Следует запомнить, что достоинство настоящего спортсмена не в том, что он быстро восстанавливается после травм, а в умении совершенно избежать их.

Тренерам (инструкторам) атлетической гимнастики необходимо внимательно следить за планированием процесса занятий спортсменов и принимать активное участие в составлении программ и корректировке их содержания. Неподготовленные предшествующими занятиями, акцентированные тренировки какой-либо группы мышц (чаще всего это бывают руки, грудная клетка, плечевой пояс) зачастую ведут к травмированию.

Наиболее распространенная причина многих травм - пренебрежение разминкой как общего плана, так и разминкой конкретной тренируемой области. Общая разминка, как правило, проводится по направлению сверху вниз в следующем порядке: шея, кисти, локтевые суставы, плечевой пояс, спина, коленные суставы, стопы. Пример такого разминочного комплекса:

Шея - вращения и наклоны головы в стороны с постепенно нарастающим сопротивлением, которое тренирующийся может оказывать себе сам с помощью рук, либо с помощью партнера;

Кисти - руки вытянуты вперед (в стороны), кисти сжаты в кулаки, вращение кистями вправо-влево с сопротивлением;

Локтевые суставы - исходное положение то же, вращение (круговые движения) предплечий, плечи фиксированы;

Плечевой пояс - круговые вращения руками вперед и назад, прогибания в области плечевого пояса с опорой кистей (руки выпрямлены) о стену, попеременные рывки выпрямленными руками вперед-вверх и вниз-назад;

Спина - наклоны вперед, в стороны, повороты туловища вправо-влево стоя или сидя, лежа на спине, выгибание ее до положения "мост";

Колени - ноги слегка согнуты, кисти рук опираются в коленные суставы, вращательные движения внутрь и наружу;

Стопы - вращения в стороны без сопротивления и и с сопротивлением, оказываемым с помощью рук.

Основной критерий качества общей разминки - легкая испарина, подвижность и тепло во всех группах мышц.

Самый простой способ разогревания конкретной группы мышц перед серьезной нагрузкой - выполнение одной-двух серий (подходов) того же упражнения с небольшим числом повторений (от 15-20 и более).

Многие спортсмены знают, что важным фактором, определяющим качество разминки, является также особая последовательность в выборе снарядов для проработки той или иной группы мышц. Для примера возьмем одно из наиболее распространенных упражнений в атлетической гимнастике - сгибание рук со штангой. Когда вы не разогреты, оно может оказаться губительным для вашего бицепса. Когда вы стоите в расслабленной позиции, ладони ваших рук, ка правило обращены к поверхности бедер, Сгибая руки со штангой с прямым грифом, вы вынуждены проворачивать кисти, в результате чего в связочном и мышечном аппаратах предплечья возникает напряжение, которое может увеличить ваш шанс получения травмы. Для того, чтобы избежать этого, следует либо применять "разминочные" подходы, либо начинать тренировку бицепсов с гантелей. Вы можете проворачивать кисти с гантелями в любом направлении, выбирая то положение, где напряжение в связках меньше. Выполним несколько подходов такого упражнения, вы подготовите себя к более жесткому режиму. Эту практику вы можете распространить и на другие группы мышц.

Очень распространенными травмами являются травмы нижней части спины. Ее можно повредить при выполнении упражнений даже с небольшим отягощением. Обратите внимание га то, как вы наклоняетесь и поднимаете штангу. Если это не специальное упражнение, где вы обязаны выпрямить ноги и выполнять тягу за счет силы нижней части спины, то лучшая методика такого подъема - тяжелоатлетическая. Тяжелоатлет сгибает ноги, опускает таз, поднимает голову, глядя слегка вверх, и тянет штангу к плечам строго вертикально по отношению к помосту. Таким образом, отягощение распределяется равномерно и травмы исключены.

Очень опасным для позвоночнике является жим лежа с прогнутой спиной (мост). Стремление преодолеть чрезмерный вес заставляет атлета выгибать спину, отрывая тазовую область от скамьи, и сильно нагружать за счет этого позвоночник. Этого следует избегать, особенно если вы готовитесь к соревнованиям, где такие технические ошибки засчитываются как попытка с нулевым результатом.

Для атлетов особенно уязвима также область плечевого пояса. Вы должны внимательно подходить к жиму лежа и к подтягиваниям широким хватом на перекладине. При жиме лежа наиболее частой причиной травм является использование слишком широкого хвата штанги. Наилучшим хватом является такой, при котором во время выполнения жима предплечья сохраняют вертикальное положение. Кроме того, следует использовать полный обхват грифа штанги при любых вариантах жима ( в горизонтальном, наклонном положении или стоя, сидя), избегая довольно распространенной манеры держать большие пальцы под грифом. Гарантией тго, чтовы не полцчите травму, является также внимательная страховка. При страховке в этом упражнении на тренировках, когда вы выжимаете лежа умеренные отягощения, достаточно одного страхующего вас партнера, который располагается за вашей головой так, чтобы иметь возможность подхватить центральную часть грифа в случае необходимости. При жиме с предельным отягощением необходимы еще два боковых страхующих. При этом страхующий сзади следит за движением штанги при отклонениях от вертикали и руководит действиями боковых страхующих, если атлет не в состоянии справиться с весом.

При подтягиваниях на перекладине основной причиной травм плечевого пояса является выполнение подтягивания "рывком". Запомните: чем более плавно вы выполняете движение и чем больше "мысленно" следите за техникой выполнения, тем лучше условия для развития силы и объема мышц, тем увереннее вы гарантируете себя от травм.

При выполнении приседаний старайтесь не наклоняться вперед. Обычно это случается, когда атлет стремится преодолеть чрезмерное отягощение без достаточной подготовки. Ноги при приседаниях должны быть примерно на ширине плеч. Более широкое положение ступней может привести к травмам коленного сустава и нижней части спины; кроме того, более широкая стойка не всегда более устойчива. Нежелательными являются приседания в ограниченной амплитуде (полуприседы) с использованием скамьи для ограничения движения вниз. В нижней точке, когда вы резко касаетесь ягодицами скамьи, позвоночник может быть травмирован. Если вам надо развить силу в нужных для соревнований отрезках приседа, попросите страхующих вас партнеров проследить за правильностью выполнения упражнения, либо используйте устройство для жима ногами - в этом случае позвоночник испытывает значительно более слабые деформирующие нагрузки. После каждого подхода в приседаниях целесообразно применять вис на перекладине.

Страховка при приседаниях аналогична страховке при выполнении жима лежа. При этом центральный страхующий руководит действиями боковых при постановке снаряда на стойки или подхватывании штанги за концы грифа при неудавшейся попытке спортсмена встать из подседа, заваливании снаряда веред или назад и перекосе грифа.

Еще один важный момент, касающийся техники выполнения почти всех упражнений силового характера: следует помнить об удержании точки, к которой вы прикладываете нагрузку в упражнении, как можно ближе к корпусу. Такие упражнения, как тяга стоя к подбородку, выпрямление рук вниз с использованием блочного устройства при тренировке трицепсов, могут оказаться опасными для позвоночника, если движение не будет происходить рядом с телом.

Если вы все же получили травму, выразившуюся в ушибе, растяжении, прежде всего постарайтесь сделать холодный компресс в области травмированной мышцы или сустава. После этого немедленно прекратите тренировку и до посещения врача, который поставит точный диагноз, не пытайтесь возобновлять занятия с отягощениями. Недовосстановление после небольшой травмы (как правило, растяжения сухожилий) может (в случае поспешного возобновления тренировок) стать провоцирующим моментом для более серьезной травмы.

После травмы необходимо воздерживаться от тренировок на весь срок, предписанный травматологом. В этом - ваша гарантия нормального хода лечения и восстановления, которое должно идти очень постепенно и осторожно. Хорошо разминайте ранее травмированные мышцы, согревайте их, как рекомендовано выше.

Попытайтесь выбрать из вашего арсенала атлетических упражнений такие, которые бы несколько по-другому прорабатывали мышцы по сравнению с упражнением, во время которого вы получили травму. Лучше некоторое время поработать с умеренными отягощениями и более высоким числом повторений, чтобы повышенный приток крови в тренируемые мышцы способствовал быстрейшему их восстановлению.

Итак, чтобы тренировки с отягощениями не нанесли вреда вашему здоровью, не приводили к травмам, необходимо правильно выполнять разминки, иметь исправное оборудование, быть аккуратным при выполнении упражнений, а также не забывать о качественной страховке в упражнениях, направленных на развитие силовых качеств.