|
|
Источник: Советский спорт 1989 г
Занимаюсь атлетической гимнастикой вот уже почти два года. Пользуюсь рекомендациями выпуска "ЗОЖ". За это время добился значительных успехов - стал сильнее, подтянутей. Похвастаюсь: на пляже стал замечать завистливые взгляды неспортивных юношей. Кстати, бросил курить. Единственная моя слабость, как мне кажется, слабо развитые широчайшие мышцы. И вообще мышцы спины. А ведь они придают мужскому торсу законченную конусообразную форму…" (читатель, Ростовская обл.)
Это не единственная просьба рассказать о специализированной тренировке мышц спины. Предлагаем систему известного американского культуриста Франко Коломбо.
Принято считать, и это отчасти верно, что ширина плеч зависит от развития дельтовидных мышц. Но можно расширить плечи, выполняя упражнения для мышц спины. Коротко поясню, как это происходит.
Плечевой пояс состоит из костей (ключиц и лопаток), которые между собой соединены различного рода связками. Всевозможные подтягивания на перекладине широким хватом - лучшие упражнения, увеличивающие эти связки. В результате расширяются плечи. Подтягивания на перекладине очень любил Дон Наворт. Причем каждый подход с максимальным количеством повторений он заканчивал пятью полуповторениями. Навор сделал себе очень широкие плечи!
И еще. Если ваша спина хорошо накачана, то плечи находятся под постоянным напряжением, отчего вы будете выглядеть еще шире. Итак, упражнения для мышц спины.
- Вис на перекладине. Подтягивание до касания затылком грифа. Лучшее упражнение для мышц спины. Используйте очень широкий хват. Опускайтесь медленно, все время напрягая широчайшие мышцы. Я выполняю это движение без отягощений, но делаю очень короткие перерывы между подходами (5Х10).
- Вис на перекладине. Подтягивания до касания грудью грифа. Если вы достаточно сильны, используйте добавочный вес, например, прикрепите к поясу диск от штанги. Хват опять-таки широкий. Напрягайте мышцы все время. Вы должны чувствовать, как работает вся спина: от верхней части широчайших мышц до разгибателей, спины (5Х10).
- Стоя в наклоне. Тяга штанги. Лучшее упражнение для наращивания массы спины. Используйте широкий хват, а ноги держите чуть согнутыми. Тяните штангу, пока она не ударится о ваш пресс. Расслабляйте руки, когда тянете штангу вверх (4Х8).
- Стоя в наклоне, одна рука свободна, а другой - конец грифа штанги. Тяга к тазобедренному суставу. Хорошо прорабатывает как верхнюю, так и нижнюю часть спины. Рекомендую изменять позицию рук в каждом подходе - ладонь то к себе, то от себя (4Х8).
- Сидя, шток блочного устройства в вытянутых перед собой руках. Тяга штока к области солнечного сплетения. Работает нижняя часть широчайших мышц. Важно чувствовать их, когда шток идет назад, от вас (4Х8).
Эта специализированная тренировка предназначена для опытных атлетов. Что касается новичков, то они должны выполнять меньшее число подходов.
|
