Каждый, кто обращает внимание на телосложение человека, основное внимание уделяет, во-первых, общей форме тела, определяемой конусом от широких плеч до узкой талии, во-вторых, глаза, как магнит, притягивает хорошо развитый пресс, поскольку он - центр тела. Хороший пресс считается отражением общей мускулистости. У каждого чемпиона - великолепный пресс, и он обязателен для успеха в культуризме.

Развитие прекрасного пресса требует дисциплины, терпения и настойчивости вкупе с диетой, которая сводит к минимуму употребление жиров. Как бы упорно вы ни тренировали пресс, если он скрыт под слоем жира, это никуда не годится.

Если вы делаете множество подъемов туловища и заметили, что пресс стал выглядеть рельефнее, то происходит это потому, что вы с помощью тренировки создали ситуацию дефицита калорий для всего тела. Тренировка пресс - великолепное средство сжигания калорий и увеличения скорости обмена веществ, что является ключевым моментом для уменьшения жировой ткани.

К сожаления, многие люди находят, что правильная тренировка пресса не так увлекательна, как, скажем, тренировка рук, и весьма однообразна. По этим причинам пресс - забываемая многими атлетами часть тела. Между тем пресс следует тренировать круглогодично, уделяя ему не меньше внимания, чем прочим мышечным группам.

Но дело не только во внешнем виде. Крепкий пресс -гарантия хорошей осанки. Сильные мышцы живота создают правильный прогиб спины и изгиб таза. Если мышцы пресса слабы, резко увеличивается риск травмы при приседаниях, тягах в наклоне или любом другом упражнении с большими весами.

Ли Лабрада считает, что пресс нужно тренировать большим количеством повторений. Он говорит: "Пресс довольно трудно заставить устать, поэтому число моих повторений - 15-20. Если бы я тренировал пресс, выполняя по 8 повторений, как я делаю для других мышц, то вынужден был бы использовать слишком большой вес, рискуя получить травму спины".

"Тренировка пресса - тяжкая работа, - продолжает Лабрада. - Пресс - одна из самых больших групп мышц. Суть тренировки для меня заключается в том, чтобы достичь ощущения жжения мышц в подходе, делать его, пока жжение станет невыносимым; а затем выполнить еще максимальное число повторений. Я добиваюсь этого, используя принцип непрерывного напряжения, не давая мышцам пресса расслабиться. Кстати, пресс начинает "жечь" задолго до того, как устанет, поэтому тренировка до полного "отказа" неприятна. При ощущении жжения большинство людей прекращают подход, но я считаю, что с этого именно момента начинается настоящая тренировка пресса".

С первых дней тренировок Ли придерживался кратковременных высокоинтенсивных нагрузок. Хотя он тренирует все части тела дважды в неделю, иногда он "качает" пресс 3 раза в неделю, особенно в предсоревновательный период, чтобы увеличить интенсивность и стимулировать рост мышц. Если бы он так тренировал другие мышцы, то пришел бы к перетренированности, но поскольку пресс восстанавливается быстрее, чем другие мышцы, эта проблема не возникает. Ли прорабатывает пресс тремя упражнениями, по 15-20 повторений в подходе, всего 8 подходов.

Элемент эффективности заключается в использовании правильной траектории выполнения упражнения. Передняя брюшная стенка пресса идет от низа груди к тазу. Эта мышца не пересекает бедренный сустав, поэтому не посредственного участия в подъеме коленей к груди. Вместо этого функция пресса заключается в том, чтобы сократить расстояние между грудиной и тазом - как при выполнении "сжиманий", - когда движение заключается не в том, чтобы сесть с подъемом в поясе, а скорее "свернуть" торс к тазу, как сворачивают ковер.

Если проработка пресса идет при неподвижной верхней части торса (подъем ног в висе), то мышцы пресса работают на вращение таза вперед, и важно сосредоточиться на вращении таза, а не пытаться поднять ноги. Ноги играют лишь роль отягощения для движения таза.

Боковые, зубчатые и межреберные мышцы тоже влияют на вид пресса. Зубчатые и межреберные действуют как стабилизаторы грудной клетки и плечевого пояса, а также косвенно включаются в большинство упражнений для верха тела. Боковые, однако, идут под углом сбоку талии к тазу. Они вращают торс и двигают плечо к противоположному колену. Этот поворот и сгибание туловища достигаются одновременно, что важно помнить, когда выполняете "сжимания" с поворотом.

Помня о вышеприведенном анатомическом обзоре, исследуем во всей полноте тренировку пресса Лабрады.

Вначале - "сжимания", 3 подхода по 15 повторений. Ли объясняет: "Сжимания", по моему мнению, несравненное упражнение, если выполнять его правильно. А правильно - означает полный диапазон движения без расслабления пресса и с усилием в верхней части. Я делаю упражнение в постоянном ритме, пытаясь дотянуться грудиной до таза, ноги икрами лежат на скамейке, локтями я тянусь к коленям". Невозможно полностью напрячь пресс, если вы не делаете выдоха при подъеме туловища вверх, поскольку воздух в легких действует как подушка. Ли не согласен с теми, кто говорит, что это упражнение эффективно только для верха пресса. Если пресс полностью сокращен, то включаются все мышцы. В "тяжелую" тренировку он делает "сжимания" с дополнительным отягощением, а в "легкую" - без него (Ли чередует тяжелые тренировки с легкими).

Как говорилось, пресс восстанавливается быстро, поэтому важно мало отдыхать между подходами. Ли сразу переходит к 3 подходам подъема ног в висе, по 15-20 повторений. Ноги в коленях выпрямлены. Думайте не о подъеме ног, а о вращении таза, чтобы низ спины стал плоским. Когда жжение велико, Ли сгибает ноги в коленях, сохраняя напряжение мышцы, и продолжает делать упражнение до отказа.

Последнее упражнение - сгибание туловища на коленях, в руках шток блока, по 15 повторений. Многие находят полезным думать о сгибании и выпрямлении спины в упражнении с блоком. Хотя это упражнение сходно со "сжиманиями", Ли не меняет их порядка и считает, что "сжимания" гораздо более продуктивны.

Ли думает, что наиболее распространенная ошибка в тренировке пресса - выполнение подъемов туловища вверх с прямыми ногами, поскольку это мало изолирует пресс и включает сгибатели бедра. Еще одна ошибка - недостаток концентрации на самом сокращении, что уменьшает качество и эффективность упражнения.

Вот и все. Особых секретов, как видите, у чемпиона нет. Главное в его работе - концентрация усилий, упорство и терпение при дискомфорте.