|
|
Наращивание мышечной массы |
Мой опыт наращивания массы
Vlad Bashinski
Здравствуйте.
Прежде всего я обращаюсь к тем любителям, которые принципиально не употребляют стероиды. Я бы хотел поделиться с вами своим опытом в наборе мышечной массы. В интернете и специализированных журналах вы, вероятно, уже многое прочитали, но обещанного эффекта так и не достигли? Я хочу предложить вам совсем другую методику тренировок. На первый взгляд она покажется вам абсурдной по сравнению с тем, что вы уже знаете, но у нее есть одно преимущество - она ДЕЙСТВИТЕЛЬНО РАБОТАЕТ.
Большинство любителей качается трижды в неделю, некоторые даже чаще. Я тоже когда-то считал это наиболее рациональным графиком тренировок. Мой комплекс состоял из большого числа упражнений, каждое из которых я выполнял раз в неделю. К примеру, в понедельник я делал четыре упражнения на ноги (включая присед), тягу блока к груди, подтягивания за голову и скручивания, в среду жал лежа, с груди сидя и из-за головы сидя, подтягивался к груди широким хватом и делал скручивания, в пятницу я грузил спину и руки - становая тяга, тяга Т-грифа, подъем на бицепс, разгибание рук на блоке на трицепс и пресс. В каждом упражнении я делал три рабочих сета из 6-8 повторов. Вы думаете я набрал хоть грамм мышц? Черта с два! Зато заработал перетренированность, от мысли о том, что мне нужно идти в зал, меня тошнило.
Поняв, что это не дело, я начал тренироваться дважды в неделю, подсократив свой комплекс. Вот что вышло:
Вторник:
ноги/грудь/пресс
Присед
Подъем на носки
Экстензии ног
Подтягивания к груди широким хватом
Отжимания на брусьях
Жим лежа
Скручивания
Махи ногами в висе
Пятница:
Руки/плечи/пресс
Становая тяга
Тяга Т-грифа
Подтягивания широким хватом за спину
Жим с груди стоя
Жим из-за головы стоя
Подъем на бицепс
Скручивания
Махи ног в висе
Дело чуть-чуть улучшилось, я набрал 4 кг мышц за год таких тренировок. Тоже, по большому счету, весьма немного. (Кстати, гейнер от ProLab мне не помог, несмотря на уверения рекламы, что он просто "взрывает" мускулатуру). И тут ко мне в руки попала книга Стюарта МакРоберта.
В результате я урезал свой комплекс еще больше, оставив по пять-шесть упражнений, убрав почти все изолирующие движения. Это дало мне стабильный рост примерно на килограмм в месяц.
Сейчас я тренируюсь три раза в две недели (понедельник, суббота, четверг следующей недели), мой комплекс выглядит так:
Понедельник:
Присед, жим лежа, жим с груди сидя и упражнение на предплечье, скручивания.
Суббота:
Становая тяга, тяга Т-грифа, подтягивания с отягощением, скручивания.
И все! Главное, отдавать все силы такому тренингу, не филонить, иначе толку не будет, и не перегружаться рабочими сетами (я лично во всех упражнениях кроме приседаний делаю два рабочих сета, а в приседе обхожусь одним рабочим сетом из 20-ти повторов (плюс два разминочных перед ним)). При этом я набираю 400-500 г мышц в неделю, не принимая даже креатин! Не верите? Попробуйте сами!
Главное, делать упражнения "большой тройки" - жим лежа (или отжимания на брусьях с отягощением - они почти равнозначны), становую тягу и присед, правильно питаться, побольше спать и полностью выкладываться на тренировках, ведь они случаются так редко!
Никаких чудес здесь нет, просто чтобы восстановиться мышцам среднестатистического любителя, не применяющего стероиды, требуется двое суток, и только после этого они начинают расти. Поэтому тренировки раз в четыре дня позволяют реально нарастить мышечную массу. Система Стюарта МакРоберта проверена сотнями тысяч "нехимических" культуристов мира, она работает безотказно. Главное, подобрать "свои" упражнения, т.к. для некоторых эффективнее отжиматься на брусьях, чем жать лежа, или тага книзу дает лучший результат, чем Т-гриф и т.п. Правда, присед придется делать в любом случае - без него никак.
Не менее важно регулярно наращивать рабочие веса. Найдите маленькие блины (по 0.25 и 0.5 кг) и добавляйте хотя бы через тренировку. Даже не пробуйте добавлять по 2.5 кг за раз - ничего не выйдет. Если посчитать, это дает прибавку в 110 - 130 кг в год. Если бы эта тактика была бы эффективной, в залах было бы полно рекордсменов. Но, к сожалению, прибавляя по 2.5 кг вы приведете себя в застой. Проверено, не стоит повторять.
И не обращайте внимания на тех, кто будет убеждать вас в глупости подобной программы ("Если ты такой умный, почему такой хилый?" - на этот вопрос "советники" обычно не находят, что ответить). У меня есть знакомый, который тренируется "на массу" четыре дня в неделю по полтора-два часа. Когда я начинал тренироваться по своей нынешней программе, он крутил пальцем у виска. Когда же он узнал, как я прогрессирую, у него челюсть упала на колени. Так что время покажет результативность такого тренинга, который я очень рекомендую.
Спасибо за внимание
Влад
Мертвая тяга
Крис Абераджо
Включите мертвые тяги в свои тренировки... Поначалу было очень трудно, но я продолжал выполнять их, и теперь только рад, что включил это упражнение в свои занятия! Мертвые тяги помогают вашему телу стать больше и сильнее, из-за того, что они воздействуют и на все ваше тело в целом, и на вашу нервную систему. Я не изменял ничего в своих тренировках, но после включения мертвой тяги в свои тренировки, стал значительно массивнее.
Наращивание массы
Вуд А.
В наращивании мышечной массы, вам здорово помогут пауэрлифтерские программы. Тренируйтесь по ним в течение 6 недель. Я встречал многих, кто тренируется именно так, и это дает положительный эффект. Я знаю одного натурального бодибилдера, который проделывает это два раза в году. Он тренируется 3 раза в неделю, выполняя только 3 упражнения.
Вот схема его занятий:
- день он делает "тяжелые" приседания, "средние" жимы на скамье и "легкие" мертвые тяги.
- день. Отдых.
- день. "Средние" приседания, "тяжелые" жимы, "средние" тяги.
- день. Отдых.
- день. "Легкие" приседания, "легкие" жимы, "тяжелые" тяги.
- день. Отдых.
- день. Отдых.
Моя любимая программа для наращивания массы
Дэвид Элдер
1 день:
Разминка (60 шагов на степере).
Брюшной пресс 30 повторений.
Борцовский мост 20 повторений.
Приседания 2 разминочных сета по 8-10 повторений, затем один сет из 10 повторений.
Жим лежа: 1 разминочный сет из 10 повторений, затем один сет из 10 повторений.
Жим штанги стоя: 1 сет из 10 повторений.
Разводка с гантелями: 1 сет из 10 повторений.
2 день:
Разминка, пресс, борцовские мосты, так же как в 1 день.
Мертвая тяга: 1 разминочный сет из 10 повторений, затем 1 сет с весом, с которым вы работаете в приседаниях. 10 повторений.
Отжимания на брусьях: 1 разогревающий сет из 10 повторений, затем 1 сет из 10 повторений.
Подъем штанги до подбородка: 1 сет из 10 повторений.
Разводка рук с гантелями в наклоне: 1 сет из 12 повторений для заднего пучка дельтовидных мышц.
Сгибания рук со штангой: 1 сет из 10 повторений.
Техника выполнения
Марк Д.
Я долго использовал обычную технику выполнения базовых упражнений. Но, как-то, прочитал статью о чередовании тяжелых весов с низким количеством повторений с легкими весами и высоким количеством повторений. Я обнаружил, что если применять такую технику в трех основных подходах, то результаты значительно возрастают в самое короткое время. Например: свой первый подход в жиме лежа, я выполняю с большим весом (405) в трех-четырех повторениях. В следующем подходе я снижаю вес и выполняю "негативные повторения", и в последнем сете, я выполняю упражнение с легким весом. Три таких сета в каждом упражнении значительно увеличили мою мышечную массу.
8 недельная программа наращивания массы и увеличения силы
Рэмбо
Понедельник
- Жимы на скамье 3Х3-5 "негативных" повторений каждые 2 недели.
- Жимы на наклонной скамье 3Х3-5
- Отжимания на брусьях 3Х5
- Глубокие, растягивающие разведения рук с гантелями, лежа на скамье 1Х10
- Жим штанги из-за головы (трицепс)
- Тяга вниз на блоке (трицепс)
- Отжимания от пола без отягощения 3Х5 "до отказа"
- Брюшной пресс.
Среда
- Мертвые тяги 4Х3-5
- Шраги с гантелями 4Х6-10
- Сгибания рук на блоке узким хватом 5Х6
- "Концентрированные" сгибания рук с гантелями 5x6
- Сгибания рук с гантелями лежа на наклонной скамье лицом вниз 4Х6
- Сгибания рук с гантелями 2Х6
- "Молотковые" сгибания рук 2Х6
- Сгибания запястий обратным хватом (предплечье) 2Х "до отказа"
- Брюшной пресс
Пятница
- Приседания 3Х3-5
- Выпрямление ног на тренажере 3Х6
- Сгибания ног на тренажере 3Х6
- Подъемы на носки (голень) 3Х10
- Брюшной пресс
|
|
