|
|
Как выжать 300 фунтов за 12 недель |
Автор: Рэнди Херринг
Предпосылка: для работы по этой программе вам необходимо иметь результат в жиме лежа, по крайней мере, 225 фунтов в 5 повторениях. Я занимаюсь с весами, которые указаны в упражнениях. Упражнения приводятся в той последовательности, в которой они должны выполняются. Обратите внимание на порядок выполнения первых двух упражнений: две недели жимов на горизонтальной скамье следуют за одной неделей жимов на наклонной.
Предостережения: Не следует заниматься по этой программе более 12 недель. Если вы чувствуете явный дискомфорт, неудобство, или необычную локализованную боль (особенно во время упражнений с тяжелым весом и выполняемых по сложной траектории движения), возьмите перерыв на несколько дней и употребляйте в пищу больше белка (по сравнению с вашей обычной нормой), для того, чтобы помочь восстановлению поврежденной области.
Программа включает в себя следующие упражнения: жим на горизонтальной скамье, жим на наклонной, отжимания на брусьях и разведения рук с гантелями лежа на скамье. Количество повторений удерживаете в пределах 3-4 повторения во всех подходах. И не пытайтесь раньше времени выполнить одно, максимальное повторение с 300 фунтами. Запаситесь терпением и доведите свой результат до 275-285 фунтов в 3-4 повторениях прежде, чем попытаться выжать 300 фунтов.
Неделя 1
- Жим лежа на горизонтальной скамье - 225-5, 205-4, 185-5
- Жим лежа на наклонной скамье - 135-9, 115-8
- Отжимания на брусьях - 13, 7
- Разведения рук с гантелями на скамье - 60-5, 45-6, 30-10
Неделя 2
- Жим лежа на наклонной скамье - 175-7, 165-6, 155-6
- Жим лежа на горизонтальной скамье - 195-6, 185-6, 155-6
- Отжимания на брусьях - 15, 6
- Разведения рук с гантелями на скамье - 60-4, 45-6, 30-10
Неделя 3
- Жим лежа на горизонтальной скамье - 225-6, 205-5, 185-5
- Жим лежа на наклонной скамье - 155-5, 145-6, 135-5
- Отжимания на брусьях - 11, 5
- Разведения рук с гантелями на скамье - 50-8, 40-8, 30-10
Неделя 4
- Жим лежа на горизонтальной скамье - 245-4, 225-4, 205-4
- Жим лежа на наклонной скамье - 155-7, 145-6, 135-6
- Отжимания на брусьях с дополнительными 25 фунтами - 12, 7
- Разведения рук с гантелями на скамье - 60-4, 50-6, 40-6
Неделя 5
- Жим лежа на наклонной скамье - 185-3, 165-5, 145-6
- Жим лежа на горизонтальной скамье - 205-5, 185-6, 165-7
- Отжимания на брусьях с дополнительными 50 фунтами - 6, с дополнительными 25 фунтами - 6, с весом тела - 6
- Разведения рук с гантелями на скамье - 50-6, 40-8, 30-10
Неделя 6
- Жим лежа на горизонтальной скамье - 265-3, 235-4, 205-6, 175-8
- Жим лежа на наклонной скамье - 155-7, 145-5, 135-4
- Отжимания на брусьях - 50-9, 25-8, с весом тела - 3
- Разведения рук с гантелями на скамье - 60-5, 45-7, 30-10
Неделя 7
- Жим лежа на горизонтальной скамье - 265-3, 235-4 (15-секундная отдых/пауза между 3 и 4 повторениями), 205-6 (15-секундная отдых/пауза между 5 и 6 повторениями), 175-9 (15-секундные отдых/паузы между 6, 7 и 8 повторениями)
- Жим лежа на наклонной скамье - 165-4, 155-5, 135-6
- Отжимания на брусьях - 50-7, 25-7
- Разведения рук с гантелями на скамье - 50-10, 40-8
Неделя 8
- Жим лежа на наклонной скамье - 185-5, 165-7, 145-9
- Жим лежа на горизонтальной скамье - 225-4, 205-5, 185-6
- Отжимания на брусьях - 50-8, 25-7, 6
- Разведения рук с гантелями на скамье - 60-5, 45-8
Неделя 9
- Жим лежа на горизонтальной скамье - 265-3, 235-7, 205-9, 175-8
- Жим лежа на наклонной скамье - 175-5, 155-6, 135-8
- Отжимания на брусьях - 50-8, 25-7, 6
- Разведения рук с гантелями на скамье - 65-3, 50-5, 35-10
Неделя 10
- Жим лежа на горизонтальной скамье - 275-3, 245-4, 215-6, 185-8
- Жим лежа на наклонной скамье - 185-3, 165-6, 145-5
- Отжимания на брусьях с дополнительными 75 фунтами - 8, 50-5, 9
- Разведения рук с гантелями на скамье - 60-7, 50-6, 40-10
Неделя 11
- Жим лежа на наклонной скамье - 205-3, 185-5, 165-7, 145-7
- Жим лежа на горизонтальной скамье - 225-5, 205-6, 185-6
- Отжимания на брусьях с дополнительными 105 фунтами - 3, 70-4, 35-6
- Разведения рук с гантелями на скамье - 65-5, 50-8, 35-10
Неделя 12
- Жим лежа на горизонтальной скамье - 305-1, 265-4, 235-6, 205-7
- Жим лежа на наклонной скамье - 185-3, 165-7, 145-7
- Отжимания на брусьях - 105-3, 70-4, 35-6
- Разведения рук с гантелями на скамье - 65-6, 55,7, 45-7
Распечатка тренировочной программы
|
