|
|
Объемный тренинг по-немецки (новый взгляд на старую методику) |
Автор: Чарльз Поликуин, президент
"Поликуин Перфоманс Центр"
Источник: http://www.charlespoliquin.net
Суперсеты и трисеты помогают выполнить больше работы за меньшее время. Паузы для отдыха позволяют работать с более тяжелыми весами, вовлекая в работу предельное количество мышечных волокон. Необычный тренинг дает возможность преодоления плато. Почти любой тренировочный метод будет давать результаты (конечно, если проводить тренировки с достаточной интенсивностью!), по крайней мере, в течение нескольких недель, до тех пор, пока организм не адаптируется к нагрузкам. И, тем не менее, есть одна тренировочная система, которая стоит выше всего перечисленного. Зверски тяжелая, но, в чем я уже убедился, очень эффективная для быстрого мышечного роста!
В тренерских кругах этот метод часто называют "методом десяти сетов". Из-за того, что его истоки прослеживаются в немецко-говорящих странах, я называю его "объемным тренингом по-немецки". Насколько мне известно, эта система возникла в Германии, в середине 70-х годов, и стала популярна благодаря Рольфу Фэсеру (Rolf Feser), бывшему в те времена национальным тренером ГДР по тяжелой атлетике. В Соединенных Штатах аналогичный тренировочный метод применял Винс Джиронда (Vince Gironda).
Такую же программу использовал в качестве базового тренинга канадский штангист Жак Демерс (Jacques Demers), серебряный призер Олимпийских игр в Лос-Анджелесе. В среде тяжелоатлетов Жак был известен своими огромными бедрами, а он отдавал должное немецкой методике, чтобы достичь такой впечатляющей гипертрофии. Еще на заре развития бодибилдинга, подобным методом (как замечательным способом развития мускулатуры) также пользовался и Бев Фрэнсис (Bev Francis).
На самом деле не так важно кому принадлежит это изобретение, главное, что оно работает.
Немецкие атлеты применяли тренинг из десяти подходов в межсезонный период в целях наращивания нежирной мышечной массы. Метод оказался настолько эффективен, что позволял штангистам за 12 недель перейти в более тяжелую весовую категорию.
Как работает эта программа? Вкратце. "Прокачивая" мышцу десятью подходами в одном упражнении, атлет подвергает моторные единицы мышцы (нейрон, его аксон, отростки и все "обслуживаемые" мышечные волокна) специфичному, многократно повторяющемуся напряжению. В конечном счете, такое воздействие заставляет мышцу адаптироваться к необычному, чрезвычайно сильному стрессу и отвечать гипертрофией мышечных волокон. Сказать, что эта программа быстро наращивает мышцы, - значит, ничего не сказать. Ведь прирост в десять и более фунтов за шесть недель - дело не совсем обычное даже для опытных лифтеров!
Цели и руководящие принципы
Ваша цель - выполнить по десять сетов, состоящих из десяти повторений, с неизменным весом, в каждом упражнении. Начните с веса, с которым сможете сделать 20 повторений до наступления отказа. Для большинства атлетов, в большинстве упражнений, это составит приблизительно 60% от одного повторного максимума. Так, если вы можете выжать 140 кг в одном повторении, то работать следует с 80 кг.
Для атлетов, еще не знакомых с такими тренировками, я рекомендую следующий сплит:
| День 1 |
День 2 |
День 3 |
День 3 |
День 3 |
| Грудь и спина |
Ноги и пресс |
Отдых |
Руки и плечи |
Отдых |
Работая по этой программе (впрочем, как и по любой другой), вам необходимо вести подробный тренировочный журнал, в который записывать точное количество сетов/повторений, длительность пауз для отдыха, а также фиксировать только те повторения, которые выполнены с соблюдением четкой, строгой техники.
Вот несколько принципов, руководствуясь которыми вы обеспечите себе наибольший прогресс в самом оптимальном режиме:
Паузы для отдыха: Часто атлеты, приступившие к занятиям по немецкой методике, сомневаются в том, что паузы для отдыха в первых нескольких подходах достаточно короткие. Они жалуются, что "не чувствуют" веса. Тем не менее, именно такие периоды для отдыха приводят к совокупной усталости, которая в конце упражнения приносит ощущение очень сильной нагрузки. (Интересное замечание. Во время выполнения восьмого-девятого подходов, вы можете испытать необычный прилив сил. Этот факт объясняется краткосрочной
нервной адаптацией организма к нагрузке.)
В этой методике паузам для отдыха придается особое значение, поэтому захватите с собой на тренировку секундомер, он вам понадобиться для замера точных интервалов времени. Это очень важное условие, поэтому не пренебрегайте им даже когда, по мере накопления усталости, вам захочется удлинить паузы для отдыха.
Темп: В таких упражнениях как приседания, отжимания на брусьях и подтягивания на перекладине используйте темп 4-0-2, т. е. вы должны опускать отягощение четыре секунды, а затем сразу же (без паузы) изменить направление движения и поднять отягощение в течение двух секунд. Сгибания и разгибания рук (бицепс и трицепс) выполняйте в темпе: 3-0-2.
Количество упражнений: Одно, и только одно упражнение на каждую часть тела. Следовательно, нужно подобрать такие упражнения, которые вовлекают в работу наибольшее количество мышечных волокон. Так, трицепсовые разгибания с гантелей в наклоне и разгибания ног на тренажере - определенно исключаются, а приседания и жим лежа - напротив, обязательно должны быть включены в тренировочный комплекс. Во вспомогательной работе на отдельные части тела (такие, как трицепс и бицепс), можете делать по 3 подхода из 10-20 повторений.
Частота тренировок: Так как это очень интенсивная программа, вам понадобятся более длительные периоды для восстановления между тренировками. Если вы знакомы с работами Питера Сиско (Peter Sisco) и Джона Литтла (John Little), то вы найдете, что средний балл 10-сетового метода составляет около 8 миллиардов (по "Рейтингу мощности"). Следовательно, одного тренировочного занятия на одну часть тела каждые четыре-пять дней будет вполне достаточно.
Механизм сверхнагрузки: Как только сможете выполнить 10 подходов из 10-ти, соблюдая неизменные временные интервалы для отдыха, увеличивайте вес на 4-5 %, и повторяйте весь процесс сначала. Не стоит выполнять принудительные повторения и негативы. Объем работы сам позаботится о гипертрофии ваших мышц. Также избегайте жжения. Приготовьтесь к тому, что на первых порах, будете испытывать более сильную мышечную боль. Как правило, у среднего атлета, практикующего этот метод, боль проходит приблизительно через пять дней.
Подготовительная программа Фаза 1:
Вот образцовая программа, основанная на пятидневном цикле. Когда закончите эту фазу, временно (на три недели) перейдите на обычную программу.
День 1 - Грудь и спина
| Упражнение |
Сет |
Повторение |
Темп |
Пауза |
A-1 Жим гантелей лежа на наклонной скамье
головой вниз (ладони обращены друг к другу) |
10 |
10 |
4-0-2-0 |
90 сек |
| A-2 Подтягивания на перекладине (ладонями к себе) |
10 |
10 |
4-0-2-0 |
90 сек |
В-1 Разведение рук с гантелями сидя на наклон-
ной скамье |
3 |
10-12 |
3-0-2-0 |
60 сек |
| B-2 Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне |
3 |
10-12 |
3-0-2-0 |
60 сек |
Примечания: Отдыхайте 90 секунд между каждым сетом к упражнениям группы "A", и 60 секунд между каждым сетом к упражнениям группы "B". Я рекомендую только три подхода для упражнений группы "B". Эти упражнения предназначены для дополнительной работы, и если выполнять их по десять сетов, то обязательно наступит перетренированность.
День 2 - Ноги и пресс
| Упражнение |
Сет |
Повторение |
Темп |
Пауза |
| A-1 Приседания со штангой на спине |
10 |
10 |
4-0-2-0 |
90 сек |
| A-2 Сгибания ног лежа на тренажере |
10 |
10 |
4-0-2-0 |
90 сек |
В-1 Подтягивания коленей к груди на тренаже-
ре для кроссоверов * |
3 |
10-12 |
2-0-2-0 |
60 сек |
| B-2 Подъемы на носки, сидя, на тренажере |
3 |
10-12 |
2-0-2-0 |
60 сек |
* Возьмите тяжелоатлетический пояс и прикрепите его к нижнему шкиву тренажера для кроссоверов. Закрепите пояс на ступнях, лягте на спину и выполните серию подтягиваний коленей к груди.
Примечание: Отдыхайте 90 секунд между каждым сетом к упражнениям группы "A", и 60 секунд между каждым сетом к упражнениям группы "B".
День 3 - Отдых
День 4 - Руки и плечи
| Упражнение |
Сет |
Повторение |
Темп |
Пауза |
| A-1 Отжимания на параллельных брусьях |
10 |
10 |
4-0-2-0 |
90 сек |
A-2 "Молотковые" сгибания, сидя на наклон-
ной скамье |
10 |
10 |
4-0-2-0 |
90 сек |
В-1 Подъем гантелей через стороны в поло-
жении сидя на скамье, наклонившись впе-
ред * |
3 |
10-12 |
2-0-Х-0 |
60 сек |
| B-2 Сидя, подъем гантелей через стороны |
3 |
10-12 |
2-0-Х-0 |
60 сек |
* Сядьте на край скамьи, наклоните корпус вперед и поднимите гантели через стороны. В верхней точке движения руки должны оказаться на одной линии с головой (на уровне ушей).
Примечания: Отдыхайте 90 секунд между каждым сетом к упражнениям группы "A" и 60 секунд между каждым сетом к упражнениям группы "B". Темп "X" означает, что упражнение следует выполнять настолько быстро, насколько это возможно, при этом, сохраняя контроль над весом на протяжении всего подхода.
День 5 - Отдых
Распечатка фазы 1 подготовительной программы
Теперь, после того, как вы закончили с первой фазой, я рекомендую на три недели перейти на обычную программу из 4-6 сетов в 6-8 повторениях на каждую часть тела. Сплит - такой же, пятидневный, хотя вы можете установить для себя тот, который лучше подходит для вашей, индивидуальной скорости восстановления.
После этого трехнедельного блока, переходите к фазе 2 подготовительной программы, так же состоящей из 10 сетов, но уже в шести повторениях. В тех упражнениях, в которых заданы 10 сетов, теперь используйте вес, с которым сможете нормально выполнить 12 повторений. Ваша цель - с этим весом выполнить десять подходов в шести повторениях.
Подготовительная программа Фаза 2
День 1 - Грудь и спина
| Упражнение |
Сет |
Повторение |
Темп |
Пауза |
A-1 Жим гантелей лежа на наклонной скамье
головой вниз |
10 |
6 |
5-0-1-0 |
90 сек |
A-2 Подтягивания на перекладине узким хва-
том (ладонями к себе) |
10 |
6 |
5-0-1-0 |
90 сек |
| В-1 Разведение рук с гантелями лежа на скамье |
3 |
6 |
3-0-1-0 |
60 сек |
| B-2 Тяга EZ-штанги к поясу, стоя в наклоне |
3 |
6 |
3-0-1-0 |
60 сек |
Примечание: Отдыхайте 90 секунд между каждым сетом к упражнениям группы "A" и 60 секунд между каждым сетом к упражнениям группы "B".
День 2 - Ноги и пресс
| Упражнение |
Сет |
Повторение |
Темп |
Пауза |
| A-1 Мертвая тяга с согнутыми в коленях ногами |
10 |
6 |
5-0-1-0 |
90 сек |
| A-2 Сгибания ног сидя, на тренажере |
10 |
6 |
5-0-1-0 |
90 сек |
В-1 Подъемы туловища из положения
лежа на спине, с поворотом и касанием
локтя к разноименному колену |
3 |
12-15 |
3-0-3-0 |
60 сек |
| B-2 Подъемы на носки, стоя |
3 |
12-15 |
3-0-3-0 |
60 сек |
Примечание: Отдыхайте 90 секунд между каждым сетом к упражнениям группы "A" и 60 секунд между каждым сетом к упражнениям группы "B".
День 3 - Отдых
День 4 - Руки и плечи
| Упражнение |
Сет |
Повторение |
Темп |
Пауза |
| A-1 Отжимания на параллельных брусьях |
10 |
6 |
5-0-1-0 |
90 сек |
A-2 "Молотковые" сгибания, сидя на наклон-
ной скамье |
10 |
6 |
5-0-1-0 |
90 сек |
В-1 Подъем гантелей через стороны в поло-
жении сидя на скамье, наклонившись впе-
ред * |
3 |
10-12 |
2-0-Х-0 |
60 сек |
| B-2 Разведения рук в стороны из положения сидя |
3 |
10-12 |
2-0-Х-0 |
60 сек |
* Сядьте на край скамьи, наклоните корпус вперед и поднимите гантели через стороны. В верхней точке движения руки должны оказаться на одной линии с головой (на уровне ушей).
Примечания: Отдыхайте 90 секунд между каждым сетом к упражнениям группы "A" и 60 секунд между каждым сетом к упражнениям группы "B". Темп "X" означает, что упражнение следует выполнять настолько быстро, насколько это возможно, при этом, сохраняя контроль над весом на протяжении всего подхода.
День 5 - Отдых
Распечатка фазы 2 подготовительной программы
"Продвинутая" программа
Для опытных атлетов разнообразие в тренинге более важно, чем для начинающих, т. к. организм уже достаточно адаптирован и плохо отвечает на тренировочное воздействие. В работе с опытными атлетами я использую так называемую систему "четырехпроцентного метода". Что это означает? На каждой из первых трех тренировок я увеличиваю вес отягощения на четыре-пять процента и одновременно уменьшаю количество повторений. В четвертой тренировке я уменьшаю вес на четыре-пять процентов и возвращаю количество повторений к первоначальному. Затем весь цикл (повышение веса/понижение количества повторений) проводится заново. Давайте попробуем разобраться с этим на конкретных примерах.
Допустим, ваш предел - 12 повторений в сгибаниях рук со штангой весом 45 кг (с соблюдением строгой техники). Вот образцовая программа, которая увеличит вашу силу в этом упражнении:
| Тренировка 1: |
10 Х 6 с 50 кг |
| Тренировка 2: |
10 Х 5 с 52,5 кг |
| Тренировка 3: |
10 Х 4 с 54,5 кг |
| Тренировка 4: |
10 Х 6 с 52,5 кг |
| Тренировка 5: |
10 Х 5 с 54,5 кг |
| Тренировка 6: |
10 Х 4 с 56,5 кг |
| Тренировка 7: |
Проходка. В этот день, вы должны "взять на бицепс" 54 кг 12 раз |
Вы увеличили свою силу на 9% за 6 тренировок!
Пример использования "четырехпроцентного метода" атлетом, выполняющим жим лежа со 140 кг в 10 повторениях, с соблюдением строгой техники.
| Тренировка 1: |
10 Х 5 со 140 кг |
| Тренировка 2: |
10 Х 5 со 140 кг |
| Тренировка 3: |
10 Х 3 со 148 кг |
| Тренировка 4: |
10 Х 5 со 143 кг |
| Тренировка 5: |
10 Х 4 со 148 кг |
| Тренировка 6: |
10 Х 3 со 155 кг |
| Тренировка 7: |
Проходка. В этот день вы должны выжать 150 кг в 10 повторениях |
Итак, начинайте с 1-ой фазы поготовительной программы и выполняйте ее в течение шести недель (шесть 5-дневных циклов), затем переходите к фазе 2 и работайте еще три недели. После этого вы будете готовы к выполнению программы для опытных.
Вот и вся методика. Простая и элегантная, как все немецкое. Это подтвердит любой владелец "Мерседеса" или "БМВ".
Благодарю за внимание.
|
