|
|
Жиры (липиды) являются богатейшими источниками витаминов A, D, E, K, обладают высокой энергоценностью: 1 г жира при окислении в организме дает 37, 7 кДж (9ккал).
Жиры подразделяют на нейтральные и жироподобные вещества (фосфолипиды, стерины). Нейтральные жиры состоят из глицерина и жирных кислот. Жирные кислоты бывают насыщенными и ненасыщенными. По насыщенности, жиры разделяют на твердые и жидкие жиры. В твердых (масло, сало и т. д.) преобладают насыщенные жиры (жиры животных и птиц), в жидких, при комнатной температуре, - ненасыщенные жирные кислоты (растительные масла). Чем больше содержание насыщенных жирных кислот, тем выше температура плавления жира, более длительное его переваривание и меньшая усвояемость.
Избыток в рационе жиров богатых насыщенными жирными кислотами ухудшает усвоение белков, кальция, магния, повышает потребность в витаминах, обеспечивающих жировой обмен способствует развитию атеросклероза, ишемической болезни сердца, ожирению, желчно-каменной болезни. Чрезмерное потребление жиров тормозит секрецию желудка и задерживает эвакуацию из него пищи, вызывает перенапряжение функции других органов пищеварения.
Содержание жиров в 100 г продуктов.*
| Количество жиров (г) |
Пищевые продукты |
| Очень большое (более 40) |
Масло (растительное, топленое, сливочное), маргарины, жиры кулинарные, шпик свиной, орехи грецкие, свинина жирная, колбаса сырокопченая |
| Большое (20-40) |
Сливки и сметана (20% жирности и более), творожная масса особая, сыр голландский, свинина мясная, утки, гусь, колбасы полукопченые и вареные, сосиски молочные, шпроты (консервы), шоколад, пирожные, халва |
| Умеренное (10-19) |
Сыр плавленый, творог жирный, сыр литовский, мороженое сливочное, яйца, баранина, говядина и куры I категории, сардельки говяжьи, колбаса диетическая, семга, осетр, сайра, сельдь жирная, икра |
| Малое (3-9) |
Молоко, кефир жирный, творог полужирный, мороженое молочное, баранина, говядина и куры II категории, скумбрия, ставрида, сельдь нежирная, горбуша, килька, сдоба, конфеты помадные |
| Очень малое (менее 3) |
Творог обезжиренный, молоко белковое, кефир таллиннский, судак, треска, хек, щука, фасоль, крупы, хлеб |
Для культуристов особое значение имеют полиненасыщенные жирные кислоты, которые нормализуют холестериновый обмен, повышают устойчивость организма к неблагоприятным внешним и внутренним факторам, токсическим и канцерогенным веществам. К полиненасыщенным жирным кислотам относятся арахидоновая, линолевая и линоленовая кислоты. Это незаменимые вещества (не производятся организмом, поэтому обязательно должны поступать с пищей). Дефицит этих кислот является одной из причин нарушения холестеринового обмена и развития атеросклероза, оказывает влияние на сократительную способность миокарда, вызывает поражение кожи. Установлено, что полиненасыщенные жирные кислоты способствуют быстрому преобразованию холестерина в фолиевые кислоты и выведению их из организма. Ненасыщенные жирные кислоты оказывают нормализующее действие на стенки кровеносных сосудов, повышают их эластичность и снижают проницаемость. Установлена связь ненасыщенных жирных кислот с обменом витаминов группы В. Наиболее активна арахидоновая кислота, но в жирах пищи ее мало. В организме она образуется из линолевой кислоты.
Суточная потребность в линолевой кислоте - 4 - 6 % суточной энергоценности пищевого рациона, что составляет 12-15 г линолевой кислоты. Примерно 25 г растительного масла (подсолнечное, хлопковое или кукурузное) в сутки, обеспечивают организм линолевой кислотой.
Содержание линолевой кислоты в 100 г продуктов**
| Продукты |
Линолевая кислота (г) |
Продукты |
Линолевая кислота (г) |
| Мука пшеничная I сорт |
0, 53 |
Жир бараний |
3, 10 |
| Мука пшеничная II сорт |
0, 77 |
Говядина I категории |
0, 35 |
| Крупа гречневая |
1, 05 |
Говядина II категории |
0, 22 |
| Крупа рисовая |
0, 19 |
Баранина I категории |
0, 33 |
| Пшено |
1, 53 |
Баранина II категории |
0, 21 |
| Крупа овсяная |
2, 46 |
Свинина мясная |
3, 28 |
| Крупа перловая |
0, 37 |
Свинина жирная |
4, 78 |
| Горох |
0, 91 |
Телятина I категории |
0, 08 |
| Макаронные изделия |
0, 41 |
Мясо кролика I категории |
2, 69 |
| Хлеб пшеничный |
0, 37 |
Мясо кролика II категории |
1, 48 |
| Батоны нарезные |
0, 82 |
Печень говяжья |
0, 42 |
| Молоко коровье |
0, 08 |
Печень свиная |
0, 32 |
| Творог нежирный |
0, 43 |
Язык говяжий |
0, 41 |
| Сливки 10% жирности |
0, 21 |
Цыплята I категории |
2, 04 |
| Сметана 20% |
0, 42 |
Цыплята II категории |
0, 81 |
| Кефир жирный |
0, 02 |
Куры I категории |
0, 96 |
| Сыр голландский |
0, 70 |
Куры II категории |
1, 47 |
| Сыр плавленый |
0, 70 |
Индейки I категории |
0, 53 |
| Масло сливочное |
0, 84 |
Индейки II категории |
1, 89 |
| Масло сливочное |
0, 84 |
Яйца куриные |
1, 10 |
| Масло любительское |
1, 12 |
Карп |
0, 27 |
| Масло кукурузное |
57, 00 |
Лещ |
0, 16 |
| Масло оливковое |
12, 00 |
Сельдь |
0, 12 |
| Масло подсолнечное |
59, 80 |
Скумбрия |
0, 16 |
| Масло хлопковое |
50, 80 |
Ставрида |
0, 38 |
| Маргарин молочный |
17, 60 |
Судак |
0, 02 |
| Маргарин сливочный |
10, 90 |
Щука |
0, 05 |
| Жир кондитерский |
8, 10 |
Паста "Океан" |
0, 12 |
| Жир кулинарный |
18, 20 |
Окунь морской |
0, 03 |
| Жир говяжий |
2, 50 |
Палтус |
0, 02 |
| Жир свиной |
9, 40 |
|
|
К фосфолипидам (фосфатидам) принадлежит лецитин, в составе которого имеются глицерин, ненасыщенные жирные кислоты, фосфор и витамин холин. Лецитин не является незаменимым веществом, но играет важную роль в питании. Способствует перевариванию, всасыванию и правильному обмену жиров, усиливает желчеотделение, в соединении с белками образует мембраны клеток, нормализует обмен холестерина. Лецитин также оказывает липотропное действие: уменьшает накопление жиров в печени, способствуя их транспорту в кровь.
Суточная потребность в лецитине - около 5 г.
Содержание лецитина:
2, 5 - 3, 5 г в 100 г продукта:
яйца, печень, икра, мясо кролика, сельдь жирная, нерафинированные растительные масла;
0, 8 г лецитина - в 100 г продукта:
говядина, баранина, свинина, мясо кур, горох;
0, 4 - 0, 5 г - в 100 г продукта:
большинство рыб, сыр, сливочное масло, овсяная крупа;
0, 2 г - в 100 г продукта:
творог жирный, сметана.
При малой жирности хорошим источником является пахта.
Жироподобное вещество холестерин регулирует проницаемость мембран клеток; участвует в образовании желчных кислот, гормонов половых желез и коры надпочечников, витамина D в коже. Содержится только в продуктах животного происхождения. Резкое ограничение холестерина в рационе ведет к увеличению его образования в организме. С пищей в организм поступает около 0, 5 г холестерина, а в организме образуется 1, 5 - 2 г. При термической обработке (варке) теряется до 20% холестерина.
Существует мнение, что большое содержание в пище холестерина вредно ввиду того, его избыток откладывается в виде бляшек на стенках артерий. Однако во многих продуктах пищевые вещества благоприятно сбалансированы с холестерином: творог, яйца, морская рыба, морепродукты и т. д. Например, лецитин содержащийся в большом количестве в яйцах содействует разложению холестерина для того, чтобы он мог быть усвоен клеткой и использован в качестве источника энергии. Или ситостерин, содержащийся в зерновых продуктах, орехах и особенно в растительных маслах уменьшает всасывание холестерина из кишечника. Вывод: отдельные продукты и весь рацион надо оценивать не только по содержанию холестерина, но и совокупности многих показателей.
Содержание холестерина в 100 г продуктов*
| Продукты |
Холестерин (мг) |
Продукты |
Холестерин (мг) |
| Молоко, кефир жирный |
10 |
Язык говяжий |
150 |
| Сливки 10% жирности |
30 |
Мозги |
2000 |
| Сливки 20% жирности |
80 |
Жир говяжий, бараний, свиной |
105 |
| Сметана 30% жирности |
130 |
Цыплята-бройлеры |
30 |
| Творог жирный |
60 |
Куры I категории |
80 |
| Мороженое сливочное |
35 |
Куры II категории |
40 |
| Масло сливочное |
190 |
Сельдь жирная, сайра, нототения, скумбрия |
210 |
| Сыры |
90 |
Сардины (консервы), палтус, камбала |
120 |
| Яйца куриные |
570 |
Щука, форель, лосось, морской окунь, тунец, хек, мидии |
50 |
| Яичный желток |
1300 |
Треска |
30 |
| Говядина, баранина, свинина, сосиски |
40 |
Икра осетровых |
350 |
| Мясо кролика |
40 |
Печень говяжья |
270 |
| Почки говяжьи |
300 |
|
|
Большинство наилучших источников белка, содержат также и большое количество жиров. Поэтому получить суточную порцию белков, не потребив при этом порцию жиров практически невозможно. Например, мясо содержит большое количество насыщенных жиров, поэтому потреблять его в качестве источника жиров следует в ограниченном количестве.
Наилучшими источниками жиров для культуриста являются овощи, рыба, орехи, семена, молоко и яйца, нерафинированные, свежие масла. В растительных маслах, при воздействии высокой температуры, особенно длительном, разрушаются ценные жирные кислоты, витамин Е, накапливаются вредные продукты окисления. Поэтому такие масла лучше применять без тепловой обработки, в салатах, винегретах и т. д.
* Из кн.: Справочник по лечебному питанию для диетсестер и поваров. Б. Л. Смолянский, Ж. И. Абрамова.
**Из кн.: Химический состав пищевых продуктов / Под ред. М. Ф. Нестерина и И. М. Скурихина. - М., 1979.
|
