|
|
Специализированная программа для проработки пресса Чака Сайпса |
Автор: Деннис Уэйс "Юконский Геркулес"
Все, кто c 1960 г следил за соревновательной карьерой Чака Сайпса, помнят, что Чак обладал потрясающим брюшным прессом.
Очевидно, что Чак выполнял какую-то СПЕЦИАЛЬНУЮ работу на область талии, поскольку в 1968 г, на соревнованиях за титул "Мистер Уорлд" по версии ИФББ, Сайпс не только выиграл этот титул, но и получил награду за самый развитой пресс. Такое достижение для бодибилдера весом 220 фунтов почти невозможно, даже если он - "суперзвезда".
Естественно, я заинтересовался его тренировочной программой, поскольку, в своем подробном рассказе о подготовке к конкурсу на звание "Мистер Уорлд", (статья опубликована мною в журнале "Айрэнмэн", январь 1984 г), он ничего об этом не говорил. Тогда он лишь упомянул, что выполняет всего несколько сетов на пресс из своей прошлогодней (1967 г) специализированной программы, чтобы сохранить четкость мышц.
Так или иначе, мне удалось получить эксклюзивное интервьо Чака, в котором он подробно рассказал о своей СПЕЦИАЛИЗИРОВАННОЙ работе на мышцы брюшного пресса. ВНИМАТЕЛЬНО прочитайте это интервью. Я уверен, вы многому научитесь у этого человека, Чака Сайпса.
Ниже - распечатка интервью, записанного мною на магнитную ленту.
Деннис: Чак, в каком возрасте вы решили провести годичную специализированную программу для проработки пресса?
Чак: В тридцать шесть лет.
Деннис: Какие соображения заставили вас начать специализированный тренинг на область талии?
Чак: Одно из основных требований, которое я предъявляю любому типу тренинга - это укрепление ЗДОРОВЬЯ. А тренировка мышц пресса, - является КЛЮЧОМ К ХОРОШЕМУ ЗДОРОВЬЮ. Я хочу сказать, что упражнения, развивающие брюшной пресс, влияют не только на мышечную структуру, но и самым благоприятным образом отражаются на состоянии внутренних органов. Правильная тренировка пресса оптимизирует работу внутренних органов, улучшает пищеварение, способствует лучшему усвоению белка.
Деннис: Интересная точка зрения. Но, вероятно, не только из этих соображений вы начали специализированный тренинг?
Чак: Для меня область брюшного пресса является одной из наиболее важных мышечных групп с точки зрения соревновательного бодибилдинга, обеспечивающая победу в самых престижных конкурсах. Большинство атлетов тратят основную часть своего времени на проработку "более эффектных мышц", таких как руки, плечи, грудь. В результате, они имеют недостаток качества просто из-за того, что не прилагают к проработке пресса достаточно УСИЛИЙ, как к только что упомянутым мышцам. Лично я думаю, что пресс - самая притягательная для взгляда часть тела.
Деннис: Вы упомянули об оптимизации работы внутренних органов и улучшении пищеварительных процессов, благодаря соответствующему тренингу мышц живота. Какое значение вы придаете ПИТАНИЮ?
Чак: За всю свою более чем 20-летнюю бодибилдерскую карьеру, я всегда старался придерживаться сбалансированной диеты с соответствующем количеством БЕЛКОВ, ЖИРОВ и УГЛЕВОДОВ, и отвергал ПУСТУЮ пищу (такая диета касается всех частей тела, а не только пресса).
Деннис: Расскажите о своей общей программе питания.
Чак: Я думаю, что этот вопрос нужно отложить до следующего раза, так как подробного рассказа о питании хватит на целую статью, и это заняло бы время всего интервью.
Деннис: Зная вас многие годы, рассматривая ваши многочисленные фотоснимки, я обратил внимание, что вы всегда сохраняли фантастическую форму, особенно в области талии. Объясните, как вам это удавалось?
Чак: В течение всех моих лет занятий бодибилдингом, я всегда выполнял упражнения на пресс.
Деннис: Тогда почему вы начали эту программу, если ваш брюшной пресс был в отличной форме, как внешне, так и, по-всей видимости, внутренне?
Чак: Я убежден, для того, чтобы реализовать максимальный потенциал любой мышечной группы, будь-то масса, сила, рельеф, детализация, необходимо посвятить определенный период времени для проработки только этой части тела.
Деннис: Означает ли это, что специализацию необходимо проводить на каждую мышечную группу, независимо от того, как она отзывается на нагрузку?
Чак: Да.
Деннис: Чак, я думаю пора перейти непосредственно к описанию вашей программы. Каковы были ваш вес и объем талии до проведения программы?
Чак: В то время когда я начал ее проводить, мой вес составлял 190 фунтов, а объем талии - 32 дюйма (1 дюйм = 2.54 см).
Деннис: Корректировали ли вы свою диету, прежде чем начать специализированную работу?
Чак: Нет, независимо от поставленных целей, на самых разных этапах, я всегда следовал одной и той же программе питания, на протяжении всей моей карьеры. Я не корректировал диету с целью максимальной "прорисовки" пресса. Вместо этого, Я КОНЦЕНТРИРОВАЛСЯ на ЖЕСТКИХ и даже ЖЕСТОКИХ тренировках.
Деннис: Вы всегда славились своим особенным, "гранитным" рельефом пресса, впрочем, как и всех остальных частей тела. Чем вы это можете объяснить?
Чак: Такой визуальный эффект определяется множеством факторов. Например, та же НАСЛЕДСТВЕННОСТЬ, т. е. мышечная структура, которая дана вам от рождения. Или толщина кожи, - глядя на людей с тонкой кожей, создается впечатление, что они имеют меньший слой жира между мышцами и кожей, чем на самом деле. Мне повезло, у меня тонкая кожа. Я назвал лишь две причины, позже я подробнее расскажу об этом. А что касается упражениний, то это, безусловно, ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА НА ВЫСОКОЙ НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ с дополнительным отягощением. Именно это упражнение помогло мне добиться таких результатов.
Деннис: Возникали ли у вас затруднения во время работы по этой программе? Например, отставание в развитии определенной части брюшного пресса.
Чак: Да. Я чувствовал, что нижняя часть пресса не так быстро отвечает на тренировку, как мне этого хотелось. Дальше, из описания программы, я думаю, читатели поймут, как мне удалось решить эту проблему.
Деннис: С какой скоростью вы выполняли упражнения: быстро, медленно, или в среднем темпе?
Чак: Я рад, что вы задали этот вопрос, Деннис. ВЫСОКАЯ СКОРОСТЬ ДВИЖЕНИЯ - КЛЮЧ к успеху в работе на МАКСИМАЛЬНОЕ развитие пресса. Я всегда выполнял упражнения в быстром темпе, с непрерывной напряженностью и сосредоточенностью на работающих мышцах. Но хочу добавить, что никогда нельзя жертвовать строгостью техники ради скорости. Скорость движений нарабатывается постепенно, только через несколько месяцев работы. Я наблюдал за тренировками очень многих бодибилдеров и, должен сказать, что редко кто принимает во внимание скоростной фактор в своих "прессовых" программах.
Деннис: Как вы подбирали упражнения и определяли количество подходов и повторений?
Чак: Ориентируясь на свой прошлый опыт, свои ощущения, и эффект, производимый различными упражнениями. После 20 с лишним лет "железных игр", я убедился, что простая проработка мышцы малоэффективна. Я довожу мышцы до БОЛИ и продолжаю выполнять упражнение ЗА БОЛЕВЫМ ПОРОГОМ (в данном случае мышц пресса). Я предпочитаю именно такой принцип занятий, так как, верю, что это более продуктивный метод, нежели просто механическое выполнение подхода за подходом. Каждый раз, когда я провожу специализацию той или иной части тела, уровень моей энергии и выносливости повышается в значительной степени. Достижение БОЛЕВОГО ПОРОГА быстрее наступает в программах, где пауза между подходами минимальна.
Деннис: Сколько времени уходит на отдых между подходами?
Чак: Если я провожу специализированную работу, то прерываюсь буквально на мгновение. В этом случае пауза составляет не более 10 секунд. В обычных тренировках, паузы длятся около 20 - 30 секунд и больше.
Деннис: Сколько дней в неделю вы занимались по СПЕЦИАЛИЗИРОВАННОЙ программе?
Чак: Первые шесть месяцев я выполнял упражнения 6 раз в неделю, по два раза в день. В следующие шесть месяцев - 6 раз в неделю, 3 раз за день.
Деннис: Сколько времени длилась каждая тренировка?
Чак: Около 10 минут. Таким образом, в первые полгода я работал по 20 минут, вторые - по 30 минут в день.
Деннис: Есть ли у вас ЛЮБИМОЕ упражнение для пресса?
Чак: Да. Мое любимое упражнение - подъемы туловища на наклонной скамье с 25-фунтовым отягощением за головой.
Деннис: Вносили ли вы какие-либо изменения в тренировку, например, увеличивали или уменьшали количество подходов и повторений за время работы по программе?
Чак: Я не принадлежу к тому типу людей, которым для прогресса необходим целый арсенал разнообразнейших упражнений. Я предпочитаю основные, базовые упражнения. Единственное изменение, которое я делал в этой программе, - лишь изредка менял последовательность упражнений, приблизительно через каждые четыре недели. Это давало как-бы "толчок" моему МЕНТАЛЬНОМУ НАСТРОЮ.
Далее следует точное описание программы, по которой Чак Сайпс работал в течение целого года.
ТРЕНИРОВКА МЫШЦ БРЮШНОГО ПРЕССА 6 РАЗ В НЕДЕЛЮ
- ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ. 2 подхода по 25 повторений. В этом упражнении я установливаю наклон скамьи в среднее положение.
- ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ С ДОП. ВЕСОМ. В качестве дополнительного отягощения, я использовал 25-фунтовую пластину. Периодически изменяйте наклон скамьи от среднего положения до высокого. В этом упражнении я КОНЦЕНТРИРОВАЛСЯ на сильном СОКРАЩЕНИИ мышц пресса. 2 подхода по 8 повторений.
- НАКЛОНЫ ВПЕРЕД. С грифом от штанги на плечах, предварительно сделав полный выдох, наклоны вперед до параллели с полом, - 2 подхода по 50 повторений.
- НАКЛОНЫ В СТОРОНЫ. С грифом от штанги на плечах, наклоны из стороны в сторону в быстром темпе, касаясь локтями боков - 2 подхода по 50 повторений.
СЛЕДУЮЩИЕ ДВА УПРАЖНЕНИЯ ВЫПОЛНЯЮТСЯ В ОЧЕНЬ БЫСТРОМ ТЕМПЕ
- ПОДЪЕМЫ НОГ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ (Для дополнительного отягощения, я использовал железные ботинки). Каждую неделю я изменял угол наклона скамьи от средней, до очень высокой позиции. 4 подхода по 8 повторений.
- Иногда, как вариант предыдущего упражнения, я выполнял ПОДЪЕМ НОГ К ПОДБОРОДКУ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ВИСА НА ПЕРЕКЛАДИНЕ. Также необходимо концентрироваться на сильном СОКРАЩЕНИИ мышц в каждом повторении. 4 подхода по 8 повторений.
- ВТЯГИВАНИЕ ЖИВОТА. Это по-настоящему грандиозное упражнение, как для здоровья внутренних органов, так и для общетренировочных целей. ВЫДОХНИТЕ ИЗ СЕБЯ ВЕСЬ ВОЗДУХ И КАК МОЖНО СИЛЬНЕЕ ВТЯНИТЕ ЖИВОТ. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. 4 подхода по 8 повторений.
Деннис: Принимая во внимание небольшое количество подходов и повторений в 6 упражнениях, программа выглядит не очень внушительно. Не могли бы вы прокоментировать это?
Чак: Да, конечно. Я укажу на некоторые моменты, и вы поймете, что это очень интенсивная программа.
Во-первых, занятия проводились, по меньшей мере, два раза в день в первые 6 месяцев и три раза в день в следующие 6 месяцев. Одно это существенно повысило интенсивность программы в целом.
Во-вторых, я увеличивал СКОРОСТЬ движений на протяжении всех 12 месяцев, и это также добавляло интенсивности к занятиям.
В-третьих, постоянно, во всех упражнениях, я сохранял НЕПРЕРЫВНУЮ НАПРЯЖЕННОСТЬ мышц пресса.
В-четвертых, я КОНЦЕНТРИРОВАЛСЯ на достижении все большей глубины СОКРАЩЕНИЯ и МЫШЕЧНОЙ БОЛИ.
Деннис: В течение этого года, вы не замечали каких-либо неблагоприятных эффектов, таких как общее снижение уровня силы или недостаток прироста мышечной массы?
Чак: Нет. На самом деле, работая по "прессовой" программе, мне удалось добраться до пика своей силы. Например, в тот период я выжимал лежа на скамье около 600 фунтов. Все остальные части тела достигли максимальных мышечных объемов и приобрели хороший рельеф. Конечно, следует учесть, что эта программа была успешной отчасти из-за моего более чем 20-летнего опыта.
Деннис: !!! Я думаю, что это была самая впечатляющая часть интервью…
У меня к вам остались два последних вопроса, ответы на которые, мне кажется, будут интересны читателям:
ВОПРОС 1: Каковы были ваш вес и объем талии после проведения программы?
Чак: Объем талии - 31 дюйм, вес 220 фунтов. Как видите, я потерял всего 1 дюйм, но если вы будете иметь в виду, что я увеличил свой вес на 30 фунтов, то вы так же как я высоко оцените эту программу.
ВОПРОС 2: Что бы вы посоветовали атлетам, которые также захотят провести специализацию на пресс?
Чак: Я сразу же должен предупредить, что если кто-то захочет провести именно эту программу, вряд ли сможет добиться тех же результатов, каких удалось добиться мне, даже если он будет неукоснительно следовать всем моим рекомендациям. Причины опять же в НАСЛЕДСТВЕННОСТИ (мышечная структура пресса, данная от рождения), ТОЛЩИНЕ КОЖИ, ПРЕДАННОСТИ БОДИБИЛДИНГУ, ЭНЕРГЕТИЧЕСКОМ УРОВНЕ, а так же в ВОЗРАСТЕ. Бодибилдер старше 30 лет, найдет эту программу слишком жесткой, если, конечно он годами не создавал приоритет этой мышечной группе как, например, это делал я. Я никогда не запускал талию и не позволял себе слишком располнеть. Пресс для меня всегда был самой важной мышечной группой.
Хотя, конечно, следуя этой программе, практически любой может добиться значительного улучшения результатов. Но сначала необходимо оценить физическое состояние своего брюшного пресса, вес, возраст и, наконец, свой настрой к работе. Я думаю, что начать работать по этой программе нужно с более мягкого варианта. Возьмите всего одно упражнение и выполняйте его 3 раза в неделю. По мере совершенствования, увеличивайте количество упражнений, подходов и повторений и, что самое главное, повышайте темп. После того, как завершите годичную специализацию, необходимо включать в каждое тренировочное занятие 15 - 20 минут БЫСТРОЙ и ЭНЕРГИЧНОЙ работы на область талии, для того, чтобы удержать полученные результаты. Я делал это в течение последних 9-ти лет, и моя талия приобрела еще лучшую форму, чем она была на конкурсе "Мистер Уорлд", где в 1968 г я получил приз ИФББ за самый развитой пресс.
Деннис: Большое спасибо за то, что поделились с читателями своей специализированной программой. И завершая это наше достаточно долгое интервью, может быть, вы хотите сделать какие-то замечания и дополнения?
Чак: ЕШЬТЕ НАТУРАЛЬНУЮ, ПОЛЕЗНУЮ ПИЩУ. Следуйте этим рекомендациям, и вы сможете поддерживать МОЛОДОСТЬ и ЗДОРОВЬЕ очень долгое время.
|
