|
|
Экспериментальная программа "Зверь" |
Автор: Брайн Кенни, бодибилдер и пауэрлифтер
Всем привет! Сегодня у меня появилось немного свободного времени, и я решил заняться написанием очередной статьи. Если вы тоже старшеклассник, занимающийся культуризмом, то значит, так же как я, с нетерпением ждете наступления летних каникул, чтобы порисоваться своими мышцами, гуляя по городу или загорая на пляже. Но кроме этого, все мы, прежде всего, рассчитываем на массу свободного времени для тренировок, которое у нас появляется летом.
У меня возникла одна идея, которую я собираюсь испытать на себе. Хочу поделиться с вами. Перед началом нового учебного года я собираюсь провести усиленный курс тренинга. Думаю сделать это в середине июля - начале августа. Я все продумал (надеюсь, что все) и составил программу на 4 тренировки в неделю. Я назвал ее "Программа Зверь", поскольку нужно быть действительно зверем, чтобы решиться применить ее в своих занятиях.
Для работы по этой программе вам понадобится, во-первых, усиленная диета (увеличенное, по сравнению с обычным рационом, количество креатина и протеина), а во-вторых, желательно, чтобы у вас было свое собственное оборудование для занятий.
Перерыв между подходами - не более одной-двух минут.
КАЖДОЕ ПОВТОРЕНИЕ ВЫПОЛНЯЕТСЯ КАК МОЖНО МЕДЛЕННЕЕ!!!
НУ И, КОНЕЧНО, ЕСЛИ ВЫ НЕ БОЛЕЕ СУМАСШЕДШЙ, ЧЕМ Я, ТО НЕ СТАНЕТЕ УВЕЛИЧИВАТЬ ОБЪЕМ ПРОГРАММЫ!
Итак, вот моя программа.
КАРДИО (От 30 мин до 1 часа)
1 ПРИЕМ ПИЩИ (легкая пища за 30-45 минут до тренировки, плюс КРЕАТИН)
УТРЕННЯЯ ТРЕНИРОВКА
Грудь
- Жим шатанги лежа на скамье: 5X 20,20,20,20,20
- Отжимания от пола: 5X 20,20,20,20,20
- Разводка с гантелями лежа на наклонной скамье: 5X 20,20,20,20,20
Пресс
- Подъемы туловища: 8X 25,25,25,25,25,25,25,25
- Подъемы ног: 4X 25,25,25,25
2 ПРИЕМ ПИЩИ (больше белка, плюс СЫВОРОТОЧНЫЙ ПРОТЕИН)
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ (В СЕРЕДНИНЕ УТРА ), приблизительно, через 2 часа после второго приема пищи.
3 ПРИЕМ ПИЩИ (немного легче, чем второй прием пищи, через 30 мин - 60 минут после дополнительного приема пищи в средине утра, и примерно за 2 часа перед дневной тренировкой).
КРЕАТИН (за 30-45 минут перед дневной тренировкой).
ДНЕВНАЯ ТРЕНИРОВКА
Руки
- Стоя, сгибания рук со штангой: 4X 20,20,20,20
- Жим штанги лежа узким хватом: 4X 25,25,25,25
- Концентрированные сгибания: 4X 20,20,20,20
- Разгибания рук вниз на тренажере: 4X 30,30,30,30
Ноги
- Стоя, подъемы на носки: 5X 20,20,20,20,20
- Приседания: 4X 25,25,25,25
- Разгибания ног сидя на тренажере: 8X 25,25,25,25,25,25,25,25
- Восхождения на ступеньку со штангой на плечах: 4X 25,25,25,25
Пресс
- Подъемы туловища: 8X 25,25,25,25,25,25,25,25
- Подъемы ног: 4X 25,25,25,25
4 ПРИЕМ ПИЩИ (больше белка, плюс сывороточный протеин)
КАРДИО (если после всего этого, вы еще в состоянии двигаться)
5 ПРИЕМ ПИЩИ (легкий)
КРЕАТИН (за 30-45 минут перед третьей и последней тренировкой)
ВЕЧЕРНЯЯ ТРЕНИРОВКА
Спина
- Тяга штанги к поясу в наклоне: 5X 20,20,20,20,20:
- Гиперэкстензии: 5X 25,25,25,25,25
Плечи
- Жим гантелей стоя: 4X 20,20,20,20
- Шраги со штангой или гантелями: 10X 20,20,20,20,20,20,20,20,20,20
- Тяга штанги к подбородку узким хватом: 4X 15,15,15,15
Пресс
- Подъемы туловища: 8X 25,25,25,25,25,25,25,25:
- Подъемы ног: 4X 25,25,25,25
КАРДИО (легкая, 10-минутная пробежка)
А теперь, после легкого ужина, примите душ и отправляйтесь спать (конечно, если вы Супермен, то можете продолжать…)!
Не откусывайте больше, чем сможете прожевать, особенно во время работы по этой программе!!! Усердно работайте, поддерживайте мотивацию и регулярно тренируйтесь!
Б. K.
Распечатка тренировочной программы
Дополнение
После опубликования программы "Зверь", я получил несколько писем. Хочу обратиться к людям, "знающим все" и "обладающим абсолютной истиной". Я хорошо знаю, что моя программа слишком объемная, и отлично понимаю, что она годится не для всех, и что предназначена не для наращивания массы, а для повышения выносливости. (Кстати, если точно следовать моим инструкциям, то с ней не возникнет никаких проблем).
Не следует также забывать, что эта программа основывается на моем личном опыте и хорошо работает на МЕНЯ. Некоторые, занимаясь по программе, обязательно получат великолепные результаты, в то время как другие обязательно перетренируются. Чтобы не перетренироваться, прежде, вы ДОЛЖНЫ понять свой организм, почувствовать свои пределы и точно знать чего вы хотите добиться. Моя личная цель заключается не в том, чтобы добиться титула лучшего билдера в мире, а чтобы стать совершенным, разносторонне развитым атлетом.
РУКОВОДЯЩИЕ ПРИНЦИПЫ
1) Если не можете выполнить программу, не заставляйте себя, иначе причините вред своему здоровью.
2) Убедитесь, что имеете достаточно времени для отдыха.
3) Если необходимо, тренируйтесь через неделю.
СОВЕТЫ
1) Не работайте с максимально возможными весами до последнего своего сета. Используйте СТРИП-СЕТЫ, если чувствуете, что выдыхаетесь раньше времени.
2) НЕ ЗАДАВАЙТЕ МНЕ ВОПРОСЫ О МОИХ МЕТОДАХ, они основываются на МОЕМ ЛИЧНОМ ОПЫТЕ!
3) НЕ ЗАНИМАЙТЕСЬ ПО ЭТОЙ ПРОГРАММЕ, если Вы не уверены в своих силах или чувствуете, что не сможете ее выполнить!
ПРИМЕЧАНИЕ
Вы используете программу "Зверь" на свой страх и риск. Я не несу никакой ответственности за ущерб, причиненный вашему здоровью, если таковой будет иметь место. Статья "Экспериментальная программа "Зверь" и все другие мои статьи, основываются только на моем ЛИЧНОМ ОПЫТЕ. Многие могут не соглашаться со мной, но я пишу только о себе. Если у вас есть какие-либо отрицательные комментарии по поводу моих статей, пожалуйста, оставьте их при себе, поскольку любой диспут закончится моей победой. Впрочем, если у вас есть ко мне вопросы или вы хотите узнать мое мнение по тому или иному поводу, я буду рад Вам помочь. Я не эксперт и не претендую, на то, чтобы им становиться, я лишь делюсь своим личным опытом с теми, кому он интересен.
Б. K.
Об авторе
Имя: Брайн Кенни
Любимая мышечная группа: все
Любимое упражнение: все
Любимые добавки: мультивитамины, витамин E, сывороточный белок и креатин
Хобби: бокс, каратэ, борьба, бег, велосипед, бодибилдинг
Возраст: 17
Стаж занятий бодибилдингом: 2 года
Максимальный результат в жиме ногами: 360 кг
Максимальный результат в жиме лежа: 104 кг
Бицепс: 46 см
Бедро: 64 см
Грудь: 120 см
Уже с начальных классов мне пришлось сносить от своих одноклассников насмешки, издевательства, оскорбления, унижения и даже побои из-за своего излишнего веса. И в то время, когда уровень моего самоуважения опустился, что называется, дальше некуда, я, наконец, решил заняться собой. Я записался в школьную секцию футбола (в это время я уже перешел в старшие классы). Поначалу все шло нормально, но потом я начал отставать от других игроков. Я просто не успевал за ними. Я оставил футбол, и записался в секцию борьбы. Я боролся в тяжелом весе и чувствовал, что это - мое. В августе 2000 г я начал проводить дополнительные тренировки, которые состояли большей частью, из бега, джоггинга, кранчей и отжиманий от пола. Мне все-таки хотелось подготовить свое тело к футболу настолько, насколько это позволяла моя комплекция. Но в тот год в нашей школе закрылись все спортивные секции, и мне не оставалось ничего, кроме как начать читать материалы о бодибилдинге, который и стал моим новым увлечением. С помощью бодибилдинга мне удалось снизить вес со 111 кг до 93 кг, и сегодня (20 января, 2001 г) я выгляжу лучше, чем когда-либо раньше.
А сейчас мне бы хотелось потратить секунду времени, чтобы поблагодарить всех тех людей, которые превратили мою жизнь в настоящий ад. Да, спасибо им за то, что сделали из меня того, кем я являюсь сегодня и кем стану завтра.
Ах, да....Джон Ф. Росс! Удачи тебе и всего самого-самого!
|
