Автор: Мэкки Райн
Многие годы меня не удовлетворял объем рук. Очевидно это мои самые "трудные" мышцы. Я испробовал множество методов воздействия на эти мышцы, но все они оказались бесполезными, и мои руки продолжали отставать от других частей тела. Я собирался выступить на соревнованиях, и прекрасно понимал, что объем этих мышц имеет огромное значение для успеха на выступлениях.
Я видел много соревнований, на которых атлеты с сильными руками, но слабыми голенями и бедрами, занимали призовые места. И очень редко случается так, чтобы бодибилдер со слабыми руками занимал одно из первых мест. Как правило, победителем становится наиболее развитой атлет, без явной диспропорции сложения и без отстающих мышечных групп.
Когда-то я читал статью Стюарта Мак-Роберта, в которой говорилось о том, что многие атлеты, пользуясь этой методикой, наращивали не менее одного дюйма за один день. Я вспомнил, как Арнольд, еще в 70-х, тоже советовал тренировать одну мышечную группу в течение всего дня. Это "шокирует" мышцу, и приводит ее к росту. Все это и подтолкнуло меня к экспериментам с ударной техникой.
Итак, после ряда опытов, мне удалось разработать программу, позволяющую нарастить не менее 0,6 см за один тренировочный день, которую я и представляю вашему вниманию.
Рекомендации
Я советую нагружать бицепс и трицепс тремя подходами на каждую мышцу. Выполнять комплекс необходимо каждые полчаса в течение 20 сеансов. Количество повторений - немного не доходя до полного отказа. Например, если вы способны выполнить 12 повторений, сделайте только 10. Такие мини-серии выполняются в суперсете (без отдыха между упражнениями) и не более пяти минут.
Вы можете отдыхать между суперсетами, но не больше 30 секунд. Возможно, эта схема покажется вам слишком легкой, но не забывайте, что выполнять программу нужно в течение всего дня! Упражнения выбирайте на свое усмотрение. Лучше всего использовать изолирующие упражнения. Это могут быть, например, сгибания рук с гантелями на наклонной скамье и трицепс на блоке. Или сгибания рук с прямой штангой, и трицепсовые разгибания из-за головы, с гантелями или EZ- штангой.
Для достижения максимального результата, перед выполнением программы, отдохните от тренировок 3-4 дня. Это позволит накопить необходимую для работы энергию. По окончании программы также следует отдыхнуть не менее 4 дней, прежде чем вновь приступить к занятиям.
Питание - ключ к успеху в работе по этой программе. Вам нужно не меньше 2 г белка на один фунт веса тела, достаточное количество углеводов и хорошую порцию "правильных" жиров для поддержки организма во время тренировки. Если вы занимаетесь дома, то проблем с питанием у вас не должно возникнуть, но если будете проводить тренинг в зале, то придется запастись пищей на весь день. У меня в этом отношении нет никаких проблем, т. к. я работаю в двух залах и провожу там все свое рабочее время.
Я сделал записи своей тренировки, и вы можете использовать их в качестве ориентира при разработке своей, индивидуальной программы.
"АТАКА НА РУКИ"
Тренировочный журнал
6:45 - Подъем. Спал 7 часов. После пробуждения выпил 30 граммов протеинового коктейля и 25 граммов углеводного напитка.
7 - 7:30 - Дорога в спортзал - 30 минут.
Тренировка 1:
7:35 - Сгибания рук с гантелями лежа на наклонной скамье - 10 повторений с 30 фунтами, 10 повторений с 25 фунтами, 10 повторений с 25 фунтами.
- Трицепсовый жим вниз на блоке - 12 с 7 пластинами, 12 с 9 пластинами, 12 с 9 пластинами.
Тренировка 2:
8:00 - Сгибания рук с EZ-штангой 10 повторений с 60 фунтами, 10 повторений с 60 фунтами, 10 повторений с 60 фунтами.
- Лежа на наклонной скамье, трицепсовые экстензии с гантелями. 10 повторений с 70 фунтами, 10 повторений с 70 фунтами, 10 повторений с 70 фунтами.
8:15 - 25 граммов углеводного напитка с 5 граммами креатина и 5 граммами глутамина.
Тренировка 3:
8:30 - Сгибания рук с гантелями лежа на наклонной скамье 10 повторений с 25 фунтами, 10 повторений с 25 фунтами, 10 повторений с 25 фунтами.
- Трицепсовый жим вниз на блоке 12 с 9 пластинами, 12 с 9 пластинами, 12 с 9 пластинами.
8:35 - 30 граммов протеинового коктейля.
Тренировка 4:
9:00 - Сгибания рук с EZ-штангой 10 повторений с 60 фунтами, 10 повторений с 60 фунтами, 8 повторений с 60 фунтами.
- Трицепсовые экстензии на блоке, лежа на наклонной скамье. 12 с 9 пластинами, 12 с 10 пластинами, 12 с 10 пластинами.
9:15 - 1 банан.
Тренировка 5:
9:30 - Сгибания рук с гантелями лежа на наклонной скамье 10 повторений с 27.5 фунтами, 8 повторений с 27.5 фунтами, 8 повторений с 27.5 фунтами.
- Трицепсовый жим вниз на блоке 12 с 9 пластинами, 10 с 9 пластинами, 10 с 9 пластинами.
9:40 - 25 граммов углеводного напитка.
Тренировка 6:
10:00 - Сгибания рук с EZ-штангой 8 с 70 фунтами, 8 с 70 фунтами, 8 с 70 фунтами.
- Трицепсовые экстензии на блоке, лежа на наклонной скамье 12 с 10 пластинами, 12 с 10 пластинами, 12 с10 пластинами.
10:10 - 30 граммов протеинового коктейля.
Тренировка 7:
10:30 - Сгибания рук с гантелями 10 повторений с 25 фунтами, 8 повторений с 25 фунтами, 8 повторений с 25 фунтами.
- Трицепсовый жим вниз на блоке 10 повторений с 9 пластинами, 10 повторений с 9 пластинами, 10 повторений с 9 пластинами.
10:45 - 40 граммов овсянки.
Тренировка 8:
11:00 - Сгибания рук с EZ-штангой 8 повторений с 60 фунтами, 8 повторений с 60 фунтами, 8 повторений 60 фунтами.
- Трицепсовые экстензии на блоке, лежа на наклонной скамье 10 повторений с 9 пластинами, 10 повторений с 9 пластинами, 10 повторений с 9 пластинами.
Тренировка 9:
11:30 - Сгибания рук с гантелями лежа на наклонной скамье 10 повторений с 25 фунтов, 8 повторений с 25 фунтами, 7 повторений с 25 фунтами.
- Трицепсовый жим вниз на блоке 10 повторений с 9 пластинами, 10 повторений с 8 пластинами, 10 повторений с 8 пластинами.
11:45 - Оставил первый зал, чтобы перейти во второй. Это заняло около 5 минут.
Тренировка 10:
12:00 - Сгибания рук на блоке 8 повторений с 8 пластинами, 8 повторений с 8 пластинами, 8 повторений 8 пластинами.
- Трицепсовые экстензии на блоке, лежа на наклонной скамье 10 повторений с 9 пластинами, 8 повторений с 9 пластинами, 8 повторений с 9 пластинами.
12:15 - 30 граммов протеинового коктейля и 25 граммов углеводного напитка с 5 граммами креатина и глутамина.
Тренировка 11:
12:30 - Сгибания рук с гантелями лежа на наклонной скамье 10 повторений с 25 фунтами, 8 повторений с 25 фунтами, 8 повторений с 25 фунтами.
- Трицепсовый жим вниз на блоке 12 повторений с 8 пластинами, 10 повторений с 9 пластинами, 10 повторений с 9 пластинами.
12:50 - 1 банан.
Тренировка 12:
1:00 - Сгибания рук на блоке 8 повторений с 8 пластинами, 8 повторений с 8 пластинами, 8 повторений с 8 пластинами.
- Трицепсовые экстензии на блоке, лежа на наклонной скамье 8 повторений с 9 пластинами, 8 повторений с 9 пластинами, 8 повторений с 9 пластинами.
1:15 - 25 граммов углеводного напитка.
Тренировка 13:
1:30 - Сгибания рук с гантелями лежа на наклонной скамье 8 повторений с 25 фунтами, 8 повторений с 25 фунтами, 8 повторений с 25 фунтами.
- Трицепсовый жим вниз на блоке 8 повторений с 8 пластинами, 8 повторений 8 пластинами, 8 повторений с 8 пластинами.
Тренировка 14:
2:00 - Сгибания рук со штангой 8 повторений с 50 фунтами, 8 повторений с 50 фунтами, 8 повторений с 50 фунтами.
- Трицепсовые экстензии на блоке, лежа на наклонной скамье 8 повторений с 75 фунтами, 8 повторений с 75 фунтами, 8 повторений с 75 фунтами.
2:15 - 1 кусок хлеба с 2 унциями курицы.
Тренировка 15:
2:30 - Сгибания рук с гантелями лежа на наклонной скамье 8 повторений, 25 фунтов, 8 повторений, 25 фунтов, 8 повторений с 25 фунтами.
- Трицепсовые экстензии на блоке, лежа на наклонной скамье 10 повторений с 9 пластинами, 8 повторений с 9 пластинами и 8 повторений с 9 пластинами.
2:45 - 25 граммов углеводного напитка с 5 граммами креатина и глутамина.
Тренировка 16:
3:00 - Сгибания рук со штангой 8 с 50 фунтами, 8 повторений 50 фунтами, 8 повторений с 50 фунтами.
- Разгибания рук из-за головы 10 повторений с 75 фунтами, 8 повторений с 75 фунтами, 8 повторений с 75 фунтами.
3:15 - 30 г протеинового коктейля.
Тренировка 17:
3:30 - Сгибания рук с гантелями лежа на наклонной скамье 8 повторений с 25 фунтами, 8 повторений с 25 фунтами 8 повторений с 25 фунтами.
- Трицепсовые экстензии на блоке, лежа на наклонной скамье 10 повторений с 9 пластинами, 10 повторений с 9 пластинами, 10 повторений с 9 пластинами.
Тренировка 18:
4:00 - Сгибания рук со штангой 8 повторений с 50 фунтами, 8 повторений с 50 фунтами, 8 повторений с 50 фунтами.
- Разгибания рук из-за головы 8 повторениями с 75 фунтами, 8 повторений с 75 фунтами, 8 повторений с 75 фунтами.
4:15 - 25 граммов углеводного напитка.
Тренировка 19:
4:30 - Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье 8 повторений с 25 фунтами, 8 повторений с 25 фунтами, 8 повторений с 25 фунтами.
- Трицепсовые экстензии на блоке, лежа на наклонной скамье 10 повторений с 9 пластинами, 10 повторений с 9 пластинами, 10 повторений с 9 пластинами.
4:35 - 20 граммов протеинового коктейля.
Тренировка 20:
5:00 - Сгибания рук со штангой 8 повторений с 50 фунтами, 8 повторений с 50 фунтами и 8 повторений с 50 фунтами.
- Разгибания рук из-за головы 8 повторений с 75 фунтами, 8 с 75 фунтами, 8 повторений с 75 фунтами.
5:15 - 50 граммов углеводного напитка и 20 граммов протеинового коктейля с 5 граммами креатина и глутамина.
Калории
Калории |
2415 |
Белок |
215 |
Углеводы |
337 |
Жир |
23 |
В дни отдыха я пил несколько большее количество белкового коктейля, по сравнению с обычным. Мой обед состоял преимущественно из курицы, печеного картофеля и арахисового масла. Также принимал витамины С и Е в течение всего дня.
Результаты
Восстановление, день 1: Как и следовало ожидать, я испытывал сильнейшую боль в руках после выполнения программы. Для восстановления мне требовалось несколько дней отдыха, увеличенное количество калорий и большое количество протеина. В первый день после выполнения программы я измерил объем рук. Результат превысил 1/8 дюйма.
Восстановление, день 2: Результаты остаются неизменными и даже немного превысили 1/8 дюйма.
Восстановление день 3 - 7: Объем рук больше не увеличивался, но прирост в 1/4 дюйма остался. Трицепсы восстановились быстрее бицепсов, которые все еще болят, хотя уже прошло более 5 дней. Несомненно, руки выглядят значительно лучше, чем до выполнения программы.
Я прекрасно понимаю, что 1/4 дюймовый прирост - это не 1 дюйм за один день, но я рад был нарастить и этот объем. Кроме того, я надеюсь, что эта техника, время от времени, будет мне помогать прерывать плато.
Распечатка тренировочной программы
|