Источник: Советский спорт 1990 г
ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА НА РАЗВИТИЕ МАССЫ И РЕЛЬЕФА МЫШЦ СПИНЫ
Арнольд Шварценеггер и Ли Хейни - вот имена двух самых известных культуристов. Если об Арнольде знают все, то о Хейни - лишь ярые поклонники атлетизма. В официальном органе Международной Федерации бодибилдинга (ИФББ) журнале "Флекс" можно почерпнуть лишь скудные сведения из личной жизни Хейни. Ему около тридцати лет. Женат на своей бывшей однокласнице
по имени Ширли. Имеет сына. В прошлом году в итальянском городке Римини
Ли Хейни в шестой раз стал обладателем почетного титула "Мистер Олимпия". И теперь он в шаге от того, чтобы побить рекорд Арнольда.
Сегодня мы предлагаем читателям упражнения ля мышц спины, которые использует Ли Хейни.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ СПИНЫ
| |
День 1 |
День 2 |
День 3 |
| Утро: |
спина
пресс |
трицепсы
ноги |
бицепсы
голень |
| Вечер: |
плечи
голень |
аэробика |
грудь |
- Тяга на блочном устройстве широким хватом за голову сидя. Первые три подхода (разминочные) выполняются в строгой манере. В дальнейшем вес добавляется в каждом подходе, количество повторений - 10. Последние два подхода выполняются с предельным отягощением на 8 повторений. Дополнительно можно выполнять несколько повторений с помощью партнера.
- Рычажная тяга и (или) тяга штанги к поясу в наклоне. Выполняется с относительно большими отягощениями на 8 - 10 повторений в каждом подходе. В одной тренировке могут выполняться оба упражнения. Выполняя упражнения с большими отягощениями, допускайте легкий "читинг" поддачей поясницей и ногами.
- Тяга на блочном устройстве к животу сидя или (тяга) гантели к поясу одной рукой в наклоне и с опорой свободной рукой на скамью.
Первое упражнение выполняется с помощью партнера в последних повторениях последних подходов. При наклоне вперед "распускаются" плечи, но не поясница.
Тяга гантелей к поясу выполняется попеременно на 10 повторений каждой рукой. Выполняется в строгой манере, локоть работающей руки поднимается вертикально вверх. Надо стараться "раскрыть" грудь и свести лопатки.
РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЬНОЙ СПИНЫ
1. Добиться массы, глубины проработки мышц спины и сделать ее широкой нельзя без использования больших отягощений. Однако величина отягощения должна быть разумной. Стремитесь, чтобы работала спина, а не руки, поясница и ноги. Работая с большими весами, скажем, при выполнении рычажной тяги и (или) тяги к поясу в наклоне, вы непременно будете допускать "читинг". Но он должен быть легким , так как вся работа должна совершаться мышцами спины.
2. В упражнениях на развитие мышц спины старайтесь прочувствовать сокращение мышц. Работайте спиной, а не бицепсами.
3. В работе на развитие спины практически всегда активно участвуют плечи. Мышцы спины отводят плечи вверх и назад, поэтому для предельного сокращения мышц спины старайтесь максимально использовать плечи, отводя их назад и вверх с полной амплитудой.
4. Выполняя работу на качество и проработку рельефа мышц, используйте средние и легкие отягощения, следите за чистотой движений.
Выполнив приведенные выше упражнения, закончить тренировку можно еще одним дополнительным упражнением: отведением плеч вверх-назад с гантелями в опущенных руках. Упражнение служит развитию трапециевидных мышц. Можно выполнить несколько подходов на максимальное количество повторений. Упражнение можно выполнять как держа опущенные руки сбоку у бедер, так и в той манере, в которой его выполняет Ли Хейни - держа руки с гантелями несколько сзади, у ягодиц.
|
