Упражнения
С чего начать? Какие упражнения, и как их использовать, чтобы способствовать снижению веса тела? Советуем остановиться на циклических упражнениях и упражнениях из арсенала атлетической гимнастики.
Циклические упражнения (ходьба, бег, передвижение на лыжах, велосипеде и др.) рекомендуются для снижения веса тела в связи с тем, что они являются наиболее энергоемкими (т.е. энерготраты при их выполнении больше, чем в каких-либо других). Имеются сведения о том, что при циклической нагрузке умеренной интенсивности (если она длится не менее 30 мин.) углеводные запасы постепенно исчерпываются и организм начинает для обеспечения работы использовать жиры [3].
В специальном экспериментальном исследовании [20] выявлено, что использование циклических упражнений 3 раза в неделю по 30-40 минут в сочетании с диетой приводит к снижению веса тела примерно на 450 г в неделю. При этом вся потеря веса идет за счет уменьшения жировой ткани. В процессе исследования занимающимся рекомендовалась диета со снижением калорийности на 500-1000 ккал по сравнению с обычной. Интенсивность нагрузки предлагалось контролировать самостоятельно (работа должна была выполняться при ЧСС = 130-150 уд/мин).
Упражнения из средств атлетической гимнастики. Эти упражнения рекомендуется использовать в сочетании с циклическими нагрузками по следующим соображениям. Избыточный вес оказывает деформирующее влияние на опорно-двигательный аппарат. Плоскостопие, изменение конфигурации позвоночника, изменение расположения внутренних органов вследствие ослабления мышц брюшного пресса - вот далеко не полный перечень отклонений от нормы, которые связаны с лишним весом. Избавиться от этих отклонений только с помощью циклических упражнений затруднительно. Более того, в процессе бега, например, увеличиваются ударные нагрузки на суставы. Если стопа плоская, то она не выполняет рессорную функцию, вследствие чего ударные нагрузки многократно возрастают.
Итак, начинающим заниматься с целью избавления от лишнего веса рекомендуем упражнения атлетической гимнастики для укрепления мышц ног, спины и пресса. Многие из них мы уже публиковали в предыдущих сборниках "Атлетизм". Здесь приведем только самые доступные, которые можно выполнять в домашних условиях:
I. Упражнения для мышц ног
- И.п.: стоя, ноги на ширине плеч. Приседания. Упражнение выполняется стоя на полной ступне, спина прямая или слега прогнута. Если Ваши возможности ограничены, выполняйте приседания не до полного сгибания ног или при вставании помогайте себе руками. В последнем варианте упражнение делается стоя между двумя стульями.
- И.п.: стоя, передняя часть стопы находится на возвышении. Подъемы на носки. Это же упражнение можно выполнять сидя. В этом случае на колени кладется доступное отягощение.
II. Упражнения для мышц брюшного пресса
- Подъемы ног в положении лежа на спине. Упражнение выполняется со слега согнутыми ногами. Если это не соответствует Вашим возможностям, используйте облегчающие воздействия с помощью резиновых амортизаторов.
- Подъем туловища из положения лежа на спине. В исходном положении ступни жестко фиксированы, ноги согнуты в коленных суставах (до 90°). В процессе подъема и опускания спина должна быть слегка согнута, голова наклонена в сторону груди. Эти особенности способствуют снижению нагрузки на поясничную область позвоночника, помогают избежать неприятные ощущения.
- Наклоны туловища в стороны в положении стоя. Упражнение выполняется с отягощениями по 1-2 кг в каждой руке.
III. Упражнения для мышц спины
- И.п.: Лежа лицом вниз, ноги фиксированы. Подъемы туловища. Для увеличения амплитуды движения, под верхнюю часть бедер подкладывается валик. При ограниченных возможностях можно помогать себе руками.
- И.п.: Стоя, ноги на ширине плеч, в руках отягощения по 1-2 кг. Вращения в плечевых суставах с акцентом на движения назад.
Приведенные упражнения рекомендуем использовать в качестве "вводного курса". Начните с выполнения 2-3 подходов по 10-12 раз*. Как только Вы почувствуете, что легко справляетесь с этой нагрузкой, можно увеличить число повторений в подходе до 15-25 раз. Дальнейшее увеличение повторений нецелесообразно. Желание и возможность повысить нагрузку можно реализовать через увеличение веса отягощений и количество подходов.
Вводный курс циклической тренировки можно проводить по одному из вариантов, рекомендуемых К. Купером (таблица 2). Каким же образом совмещать циклическую тренировку и силовые упражнения? К. Купер рекомендует строить каждое тренировочное занятие по следующей схеме: разминка, циклическая работа, заминка, силовая нагрузка.
После завершения вводного курса можно перейти к раздельной тренировке. Например, 2 раза в неделю - циклические упражнения и 2 раза - атлетическая гимнастика. Возможны также другие варианты. Снижение веса на 2 кг в месяц при ежедневной диете на уровне 2000 ккал достигалось, к примеру, с помощью следующей программы: 1 раз в неделю - циклическая тренировка, 2 раза в неделю - атлетическая гимнастика. Циклическая тренировка состояла из 30 минут смешанного передвижения в ходьбе и беге в умеренном темпе. Программа атлетической гимнастики включала в себя следующие упражнения:
1 День
- Жим лежа.
- Разведения гантелей лежа.
- Протяжка средним хватом.
- Приседания "в ножницы".
- Подъемы туловища в положении лежа.
- Наклоны через козла (гиперэкстензии)
Методические особенности:
Упражнения 1-4 выполнялись по методу круговой тренировки. Вес отягощений подбирался таким образом, чтобы в каждом подходе можно было без особых напряжений сделать 15 повторений. Отдых между подходами практически отсутствовал (он занимал только время, необходимое для перехода от одного снаряда к другому). В течение первых двух недель тренировка включала в себя 3 таких "круга", в последующие 2 недели - 4.
Упражнения 5 и 6 выполнялись в 3-4 подходах по 15 повторений. Отдых между подходами составлял 1-2 минуты.
2 День
- Подъемы туловища в положении лежа.
- Подъемы ног в висе на шведской стенке.
- Приседания с отягощениями в руках.
- Приседания на одной ноге, стоя на возвышении.
- Отжимания.
Методические особенности:
Упражнения 1-5 выполнялись одно за другим без перерыва (отдых только при переходе от снаряда к снаряду). После отжиманий нагрузка контролировалась по ЧСС. Если ЧСС превышала 150 ударов в минуту, то отдых между "кругами" составлял 1-2 минуты. Если этот уровень ЧСС не достигался - такой отдых отсутствовал.
В каждом упражнении подход состоял из 15 повторений. Первые 2 недели занятий выполнялось 3 круга, следующие 2 недели - 4.
О технике выполнения некоторых упражнений
При недостаточной физической подготовленности подъемы туловища в положении лежа выполнялись с использование приема "вынужденных повторений". Подъемы ног в висе на шведской стенке делались в облегченном варианте (поднимались ноги, согнутые в коленных суставах).
В приседаниях на одной ноге, стоя на возвышении, доступная нагрузка подбиралась посредством изменения высоты возвышения. В каждом подходе сначала выполнялось 15 приседаний на одной ноге, затем 15 на другой. Для обеспечения равновесия можно было держаться рукой за перекладину шведской стенки.
В отжиманиях нагрузка регулировалась изменением угла наклона туловища по отношению к опоре.
Каждая тренировка по программе атлетической гимнастики заканчивалась упражнениями на растягивание по типу "стретчинг". Их применение обусловлено необходимостью профилактики ухудшения гибкости, которое иногда может имет место под воздействием упражнений с отягощениями. Кроме того, известно, что растягивание (пассивное) мышечных групп способствует восстановлению их работоспособности. И, наконец, самое главное. Мы разделяем точку зрения о том, что при растягивании происходят специфические возмействия на мышечные волокна, их активизация и укрепление. "При стретчинге мышечная ткань заменяет жировую, заметно снижая общий объем и вес определенной части тела, кроме того, стретчинг укрепляет связки, хорошо воздействует на суставы" [13, с.43].
В связи с тем, что у женщин жировые отложения локализуются в основном на ягодицах, бедрах и талии, на эти части тела приходилась основная нагрузка в упражнениях с отягощениями и в упражнениях по типу "стретчинг".
О дальнейшей программе занятий. Советуем соотносить ее построение с графиком контроля за собственным весом. Дальнейшее снижение веса тела может идти за счет повышения объемов как циклический, так и атлетической нагрузки. Повысить объемы нагрузок можно, увеличив количество тренировок в недельном цикле. При этом следует тщательно прислушиваться к своему организму. Неприятные ощущения, вялость, плохой сон - эти и другие симптомы перетренировки являются достаточным поводом для обращения к врачу с целью консультации. Не пожалейте на это времени. Здесь как раз тот случай, когда лучше перестраховаться.
Чтобы не было поводов обращаться к врачу, К. Купер уже при 5-разовых занятиях в неделю рекомендует чередовать легкие и трудные дни [5]. Добавим, что таким же образом можно чередовать легкие и трудные недели.
Таким образом, посредством изменения нагрузок и диеты можно доиться снижения веса до уровня нормального. Следует иметь в виду, что "норма" - это понятие относительное. Для начала поставьте себе доступную цель - достичь верхней границы нормального веса. (Сведения об этих показателях в таблице 3.)
ТАБЛИЦА 3. Максимальные показатели нормальной массы тела (кг) в зависимости от роста, возраста и пола (по В.М. Мошкову, 1988)
| Рост (см) |
Возраст, лет |
| 20-29 |
30-39 |
| Пол |
| М |
Ж |
М |
Ж |
| 150 |
51.3 |
48.9 |
56.7 |
53.9 |
| 152 |
53.1 |
51.0 |
58.7 |
55.0 |
| 154 |
55.3 |
53.0 |
61.6 |
59.1 |
| 156 |
58.5 |
55.8 |
64.4 |
61.5 |
| 158 |
61.2 |
58.1 |
67.3 |
64.1 |
| 160 |
62.9 |
59.8 |
69.4 |
65.8 |
| 162 |
64.6 |
61.6 |
71.0 |
68.5 |
| 164 |
67.3 |
63.6 |
73.9 |
70.8 |
| 166 |
68.8 |
65.2 |
74.5 |
71.8 |
| 168 |
70.8 |
68.5 |
76.2 |
73.7 |
| 170 |
72.7 |
69.2 |
77.7 |
75.8 |
| 172 |
74.1 |
72.8 |
79.3 |
77.0 |
| 174 |
77.5 |
74.3 |
80.8 |
79.0 |
| 176 |
80.8 |
76.8 |
83.3 |
79.9 |
| 178 |
83.0 |
78.2 |
85.6 |
82.4 |
| 180 |
85.1 |
80.9 |
88.0 |
83.9 |
| 182 |
87.2 |
83.3 |
90.6 |
87.7 |
| 184 |
89.1 |
85.5 |
92.0 |
89.4 |
| 186 |
93.1 |
89.2 |
95.0 |
91.0 |
| 188 |
95.8 |
91.8 |
97.0 |
94.4 |
| 190 |
97.1 |
92.3 |
99.5 |
95.8 |
| 172 |
74.1 |
72.8 |
79.3 |
77.0 |
Если Вам удастся достичь верхней границы нормального веса, постарайтесь удержаться на этом уровне. Общие показатели объема и интенсивности физических упражнений, а также калорийность питания при этом можно "зафиксировать" на достигнутом уровне. Рекомендуем только периодически вносить разнообразие в перечень используемых средств и методов. В противном случае адаптация (привыкание) может нарушить Ваши планы.
Тех, кто захочет остановиться на достигнутом путем возврата к прежнему образу жизни, ждет вовзврат и к прежней фигуре. Физические упражнения и рациональное питание должны стать неотъемлемой частью Вашего образа жизни.
Вполне естественным будет и желание многих занимающихся пойти дальше в совершенствовании своей фигуры. Не забывайте при этом о циклических нагрузках. Но основными средствами теперь должны стать упражнения атлетической гимнастики. Только с их помощью можно " в одном месте убавить, в другом - "прибавить", учитывая самые тонкие нюансы. Для этого пользуйтесь специальной литературой, анализируйте, учитывайте свои индивидуальные особенности и возможности. И не забывайте о том, что нагрузки следует увеличивать постепенно. Только таким образом можно подойти к реализации интенсивных тренировочных программ. Одна из таких программ, предложенная К. Эверсон [19], предусматривает ежедневные тренировки: понедельник, среда, пятница - занятия с отягощениями; вторник, четверг, воскресенье - бег или быстрая ходьба в течение 1 часа (в субботу - сочетание циклической и атлетической нагрузок).
Занятия с отягощениями включают в себя следующий комплекс упражнений:
- Поочередное сгибание ног на тренажере (стоя).
- Сгибание ног на тренажере (лежа).
- Выпады (поочередно в левую и правую стороны).
- Жим лежа ногами (под углом 45°).
- Гиперэкстензии (наклоны через козла).
- Приседания.
Упражнения рекомендуется выполнять в четырех гигант-сетах**. Вес отягощений подбирается таким образом, чтобы можно было сделать 18-25 повторений каждого упражнения в подходе. Отдых между каждым гигант-сетом - 5 минут.
Использование приведенной программы направлено на то, чтобы совершенствовать "места, важные для всех", чтобы ягодицы и бедра "подтянулись", приобрели красивую форму. Эта программа воспроизведена для иллюстрации максимальных нагрузок, которые рекомендуются занимающимся с целью коррекции телосложения. Между такими нагрузками и теми, что приведены выше, - "дистанция огромного размера" (минимум в 2 года регулярных занятий), и преодолевать ее следует постепенно.
В занятиях физическими упражнениями следует учитывать особенности женского биологического цикла.
Известно, что самая низкая работоспособность и приспособляемость к нагрузками отмечаются во время овуляции (12-14 дни после начала предшествующей менструации) и за несколько дней до менструации. Дли повышенной работоспособности также связаны с биологическим циклом. Они отмечаются в первые дни после окончания менструации и овуляции. В соответствии с этими особенностями рекомендуется индивидуально регулировать тренировочные нагрузки [2, 9]. Непосредственно в дни менструации специалисты советуют не применять силовые упражнения, сопровождающиеся натуживанием, а также упражнения, связанные с сотрясением и охлаждением тела. Вместе с тем умеренные нагрузки в эти дни рекомендуются [1, 2].
Отмеченные положения приведены на Рис. 2. Здесь также выделены дни, благоприятные для зачатия. Специалистами, однако, отмечается, что 100% гарантию предохранения от беременности учет этих данных не дает. Больше шансов в эффективном предохранении здесь у женщин со стабильным биологическим циклом. В заключение выделим несколько упражнений атлетической гимнастики, в которых прорабатываются мышцы, расположенные с внутренней и внешней стороны таза, а также мышечные группы, прилегающие к этой области.
- Приседания. Выполняются со штангой на плечах или с отягощениями, которые можно держать в руках.
- Приседания "в ножницы". Отягощения располагаются так же, как и в предыдущем упражнении.
- Жим лежа ногами. При отсутствии специального тренажера упражнение можно выполнять с помощью партнера. (В качестве отягощения используется вес партнера.)
- И.п.: стоя. Отведения (и приведения) ноги в сторону с использованием блочных устройств или резинового амортизатора.
Приведенные упражнения очень важны для женщин, так как в результате их выполнения улучшается кровообращение в области таза, повышается тонус расположенных там мышц. Все это благоприятно сказывается на функционировании женских половых органов.
Отмеченные положения имеют также непосредственное отношение к занятиям сексом. Если мышцы находятся в хорошем состоянии, появляется возможность получения новых, необычных ощущений, которые благоприятно сказываются на интимной жизни. Женщины в процессе коитуса могут совершать, например, определенные движения тазом, особенно в вариантах классической позы (из стороны в сторону или вращательные), подставляя партнеру наиболее чувствительные места и обеспечивая себе стимуляцию большого числа эрогенных зон.
Способность управлять своими мышцами может иметь и другие благоприятные для занятий сексом стороны. "Непосредственно за входом влагалище кольцеобразно охватывают мускулы, обладающие значительной способностью к растяжению и сокращению. Многие женщины могут сознательно сокращать и расслаблять эти и другие мускулы, чтобы скорее и легче вызвать оргазм" (14, с.25).
Еще один пример, связанный с позами "мужчина сзади женщины". Эти позы чаще практикуются, если у женщин имеются выраженные эрогенные зоны на ягодицах, а также в случаях низкого расположения входа во влагалище. В одном из вариантов (поза "сзади на боку") пенис не проникает глубоко во влагалище, но у мужчины возникает ощущение глубокого проникновения. Это ощущение создается напряжением и расслаблением мускулатуры ягодиц, движениями которых женщина способна увеличить возбуждающие ощущения у мужчины.
Эти и другие примеры свидетельствуют о том, что здоровый образ жизни, неотъемлемой частью которого должны быть упражнения с отягощениями, может иметь непосредственное влияние на сексуальные способности женщины.
* Дозировка дана для каждого упражнения.
** Гигант-сет - выполнение всех приведенных упражнений одного за другими (без перерыва).
|
