Приседания:

• · 1. Приседания:
• Неделя 1: 60% от ПМ, 3 подхода из 8 повторений
• Неделя 2: 65% от ПМ, 3 подхода из 6 повторений
• Неделя 3: 70% от ПM, 3 подхода из 5 повторений
• Неделя 4: 75% от ПM, 3 подхода из 4 повторений
• Неделя 5: 80% от ПM, 3 подхода из 3 повторений
• Неделя 6: 85% от ПM, 2 подхода из 2 повторений
• Неделя 7: 90% от ПM, 1 подход, 1 повторение
• · 2. Шраги с гантелями 4 подхода из 10 повторений
• · 3. Жим ногами 4 подхода из 10, 8, 6, 6 повторений
• · 4. Приседания с широкой постановкой ступней 3 подхода 6 повторений
• · 5. Разгибания ног на тренажере 3 подхода из 10 повторений
• · 6. Сгибания ног на тренажере 3 подхода из 10 повторений

Мертвая тяга:

• · 1. Приседания (с легким весом) 12 повторений, 10 повторений, 8 повторений (пирамида с повышением веса)
• · 2. Мертвая тяга Неделя 1: 60% от ПМ, 3 подхода из 8 повторений
• Неделя 2: 65% от ПM, 3 подхода из 6 повторений
• Неделя 3: 70% от ПM, 3 подхода из 5 повторений
• Неделя 4: 75% от ПM, 3 подхода из 4 повторений
• Неделя 5: 80% от ПМ, 3 подхода из 3 повторений
• Неделя 6: 85% от ПМ, 2 подхода из 2 повторений
• Неделя 7: 90% от ПМ, 1 подход, 1 повторение
• · 2. Шраги со штангой 4 подхода из 10 повторений
• · 3. Тяга штанги к поясу, стоя в наклоне 4 подхода из 10, 8, 6, 6 повторений
• · 4. Тяга троса к поясу, сидя в тренажере 3 подхода из 8 повторений
• · 5. Верхняя тяга троса (не за голову) 3 подхода из 8 повторений
• · 6. Тяга гантели одной рукой к поясу 3 подхода из 8 повторений

Жим штанги лежа на скамье #1 (тяжелый день)

• · 1. Жим штанги
• Неделя 1: 60% от ПM, 3 подхода из 8 повторений
• Неделя 2: 65% от ПM, 3 подхода из 6 повторений
• Неделя 3: 70% от ПM, 3 подхода из 5 повторений
• Неделя 4: 75% от ПM, 3 подхода из 4 повторений
• Неделя 5: 80% от ПM, 3 подхода из 3 повторений
• Неделя 6: 85% от ПM, 2 подхода из 2 повторений
• Неделя 7: 90% от ПM, 1 подход, 1 повторение
• · 2. Жим лежа узким хватом 4 подхода из 10 повторений
• · 3. Жим лежа на наклонной скамье 4 подхода из 6 повторений
• · 4. Отжимания 3 подхода 10 повторений
• · 5. Жим гантелей 4 подхода из 8 повторений
• · 6. Трицепсовый жим вниз, на блоке 4 подхода из 8 повторений

Жим штанги лежа на скамье #2 (легкий день)

• · 1. Жим лежа 3 подхода 10 повторений
• · 2. Жим лежа на наклонной скамье 3 подхода из 10 повторений
• · 3. Жим штанги 3 подхода из 8 повторений (из-за головы)
• 4. Жим штанги 3 подхода из 8 повторений (перед лицом)
• · 5. Отведение рук с гантелями в стороны 3 подхода из 8 повторений
• · 6. Nose breakers 4 подхода из 8 повторений
• · 7. Трицепсовый жим вниз на блоке 4 подхода из 8 повторений

Другая половина четырнадцатинедельного цикла.

• · Неделя 1: 70% от ПM, 3 подхода из 8 повторений
• · Неделя 2: 75% от ПM, 3 подхода из 6 повторений
• · Неделя 3: 80% от ПM, 3 подхода из 5 повторений
• · Неделя 4: 85% от ПM, 3 подхода из 4 повторений
• · Неделя 5: 90% от ПM, 3 подходы из 3 повторений
• · Неделя 6: 95% от ПM, 2 подходы из 2 повторений
• · Неделя 7: 100% от ПM, 1 подход из 1 повторений

Разделение тренировочных дней:

Начало цикла - в воскресенье.

Назад