Musculatura.narod.ru
Тренировочная программа для занятий после долгого перерыва
Цикл 1
Так нужно тренироваться первые 2 недели. Тренировки следуют друг за другом через день.
Упражнения |
Сеты |
Повторения |
Тренировка 1
|
Жим лежа |
4 |
10 |
Тяга блока за голову |
4 |
10 |
Жим гантели сидя |
4 |
10 |
Тяга штанги к подбородку стоя |
3 |
10 |
Жим лежа узким хватом |
3 |
10 |
Подъем на бицепс сидя |
3 |
10 |
Тренировка 2
|
Приседания |
4 |
12 |
Становая тяга на прямых ногах |
4 |
12 |
Подъем ног в положении виса |
4 |
25 |
Подъемы туловища на наклонной скамье |
4 |
макс. |
Гиперэкстензии |
4 |
15 |
Цикл 2
Данная система сплита рассчитана на 3-4 недели. Схема: тренировка 1 - тренировка 2 - день отдыха - тренировка 3 - 2 дня отдыха.
Упражнения |
Сеты |
Повторения |
Тренировка 1
|
Наклонный жим лежа |
4 |
8-12 |
Разведение гантелей лежа |
4 |
8-10 |
Жим штанги стоя |
4 |
10 |
Разведение гантелей в стороны стоя |
3 |
10 |
Шраги |
3 |
10 |
Разгибание рук на блоке |
4 |
10 |
Отжимания (для трицепса) |
3 |
10 |
Тренировка 2
|
Подтягивания |
4 |
8-12 |
Тяга штанги в наклоне |
3 |
8-10 |
Подъем на бицепс со штангой |
4 |
8-10 |
Подъемы на бицепс сидя |
3 |
10 |
Сгибания в запястьях (для предплечий) |
3 |
12 |
Подъемы туловища с вращением |
4 |
макс. |
Подъемы ног |
4 |
макс. |
Тренировка 3
|
Приседания |
4 |
10-12 |
Сгибания ног |
4 |
10 |
Выпады |
3 |
15 |
Подъемы на носки |
4 |
10 |
Подъем на носки сидя |
3 |
10-12 |
boevieiskusstva@narod.ru
Назад