Musculatura.narod.ru
Тренировочная программа для занятий после долгого перерыва
Цикл 1
Так нужно тренироваться первые 2 недели. Тренировки следуют друг за другом через день.
| Упражнения |
Сеты |
Повторения |
|
Тренировка 1
|
| Жим лежа |
4 |
10 |
| Тяга блока за голову |
4 |
10 |
| Жим гантели сидя |
4 |
10 |
| Тяга штанги к подбородку стоя |
3 |
10 |
| Жим лежа узким хватом |
3 |
10 |
| Подъем на бицепс сидя |
3 |
10 |
|
Тренировка 2
|
| Приседания |
4 |
12 |
| Становая тяга на прямых ногах |
4 |
12 |
| Подъем ног в положении виса |
4 |
25 |
| Подъемы туловища на наклонной скамье |
4 |
макс. |
| Гиперэкстензии |
4 |
15 |
Цикл 2
Данная система сплита рассчитана на 3-4 недели. Схема: тренировка 1 - тренировка 2 - день отдыха - тренировка 3 - 2 дня отдыха.
| Упражнения |
Сеты |
Повторения |
|
Тренировка 1
|
| Наклонный жим лежа |
4 |
8-12 |
| Разведение гантелей лежа |
4 |
8-10 |
| Жим штанги стоя |
4 |
10 |
| Разведение гантелей в стороны стоя |
3 |
10 |
| Шраги |
3 |
10 |
| Разгибание рук на блоке |
4 |
10 |
| Отжимания (для трицепса) |
3 |
10 |
|
Тренировка 2
|
| Подтягивания |
4 |
8-12 |
| Тяга штанги в наклоне |
3 |
8-10 |
| Подъем на бицепс со штангой |
4 |
8-10 |
| Подъемы на бицепс сидя |
3 |
10 |
| Сгибания в запястьях (для предплечий) |
3 |
12 |
| Подъемы туловища с вращением |
4 |
макс. |
| Подъемы ног |
4 |
макс. |
|
Тренировка 3
|
| Приседания |
4 |
10-12 |
| Сгибания ног |
4 |
10 |
| Выпады |
3 |
15 |
| Подъемы на носки |
4 |
10 |
| Подъем на носки сидя |
3 |
10-12 |
boevieiskusstva@narod.ru
Назад
