Тренировочная программа второго месяца

• Сплит 3 + 1 (три дня - тренировка, четвертый - отдых)
• День 1: Грудь/руки
• День 2: Ноги/пресс
• День 3: Спина/плечи
• День 4: Отдых
• День 5: Грудь/руки
• День 6: Ноги/пресс
• День 7: Спина/плечи
• День 8: Отдых
• И так далее...

День 1

Грудь:

• Жим лежа: 5x12,10,8,6,4 (Последние 3 сета выполняются частично, с тяжелым весом)
• Жим гантелей на наклонной скамье: 4x12,10,8,6
• Жим лежа на наклонной скамье головой вниз: 4x10,8,8,6 (Если у вас проблемы с плечевым поясом, то лучше избегайте этого упражнения или замените его на разведение рук с гантелями лежа)

Бицепс:

• Поочередные сгибания рук с гантелями: 4x10,8,6,5
• Сгибания рук с EZ-штангой: 4x10
• Сгибания рук с гантелями лежа на наклонной скамье: 4x8,8,6,6

Трицепс:

• Трицепсовые разгибания вниз на тренажере: 4x12,10,10,8
• Французский жим лежа: 4x10,10,8,6
• Жим лежа узким хватом: 4x10,10,8, 6

Предплечье

• Сгибания в запястьях: 3x15,15,15

День 2

Ноги:

• Приседания: 5x15,12,10,8,6
• Жим ногами: 4x12,10,10,8
• Разгибания ног: 4x12,12,12,10
• Сгибания ног: 4x12,10,8,8

Голень:

• Подъемы на носки стоя: 4x15,12,10,10
• Подъемы на носки сидя: 4x15,12,10,10
• "Ослиные" подъемы: 4x12,10,10, 8

Пресс:

• Кранчи

День 3

Спина:

• Фронтальная тяга широким хватом сидя на тренажере: 4x15,12,10,8
• Тяга T-штанги или тяга гантелей к поясу: 4x10,10,8,8
• Суперсет:
• Подтягивания на перекладине: 4x15,12,10,8:
• Пуловер с гантелей: 4x10,10,9,8
• Мертвая тяга: 3x8,6,4

Плечи:

• Тяга штанги до подбородка: 4x12,10,8,6
• Разведение рук с гантелями в наклоне: 4x12,10,10,8
• Шраги со штангой: 3x10,10,8

Назад