Тренировочная программа первого месяца

• Сплит: через день
• День 1: Грудь/плечи/руки
• День 2: Отдых
• День 3: Спина/ноги/пресс
• День 4: Отдых
• День 5: Грудь/плечи/руки
• День 6: Отдых
• День 7: Спина/ноги/пресс
• День 8: Отдых
• И так далее...

День 1

Грудь:

• Жим лежа: 5x12,10,8,6,4
• Жим на лежа наклонной: 4x12,10,8,6
• Пуловер с гантелями: 3x15,15,15

Плечи:

• Классический жим: 4x12,10,8,6
• Разведение рук с гантелями в стороны: 4x12,10,10,8

Бицепс:

• Сгибания рук с EZ-штангой: 4x10,8,6,5
• Поочередные сгибания рук с гантелями: 4x10
• Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье: 4x8,8,6,6

Трицепс:

• Трицепсовые разгибания вниз на тренажере: 4x12,10,10,8
• Французское жим лежа: 4x10,10,8,6
• Жим лежа узким хватом: 4x10,10,8,6

Предплечье:

• Сгибание запястий: 3x15,15,15

День 2

• Отдых

День 3

Спина:

• Фронтальная тяга к поясу, на тренажере: 4x15,12,10,8
• Тяга T-штанги к поясу или тяга одной гантели к поясу: 4x10,10,8,8
• Подтягивания на перекладине: 4x15,12,10,8
• Шраги со штангой: 3x10,10,8

Ноги:

• Приседания: 5x15,12,10,8,6
• Жим ногами: 4x12,10,10,8
• Сгибания ног лежа: 4x12,10,8,8

Голень:

• Подъемы на носки стоя: 4x15,12,10,10
• Подъемы на носки сидя: 4x15,12,10,10

Пресс:

• Кранчи

Назад