|
|
Источник: Советский спорт 1989 г
В 357-м выпуске "ЗОЖ" мы рассказали о Георгии Павловиче Тэнно и познакомили наших читателей мужчин с первым курсом атлетизма. Сегодняшняя публикация адресована женщинам. Автор комплекса опять-таки Тэнно. Кстати, в эти дни в Таллине проходит крупный турнир по культуризму, посвященный памяти Георгия Павловича.
Мы уже писали, что атлетической гимнастикой с успехом могут заниматься не только мужчины, но и женщины. Атлетическая гимнастика - хорошее средство в разрешении проблем формирования тела. Она в наименьшие сроки позволяет достигнуть прироста мышечной массы в тех частях тела, которые недостаточно развиты и нуждаются в увеличении объема, и в то же время помогает избавиться от полноты, сохранять и поддерживать желаемые формы.
Комплекс, который мы предлагаем вниманию наших читателей, состоит из 9 упражнений. Лучше выполнять и с разборными гантелями. Это позволяет в зависимости от характера упражнения и степени подготовленности подобрать необходимый вес. Можно заниматься и с гантелями постоянного веса или же с любыми другими отягощениями.
Все упражнения надо проделывать медленно, ритмично и технически правильно. Дыхание при этом должно быть глубоким, равномерным. Между подходами следует делать паузы для отдыха.
Каждое упражнение рекомендуется начинать с 8 повторений, подбирая вес отягощения с таким расчетом, чтобы последнее требовало приложения усилий, но не вызывало большого напряжения. Это особенно необходимо помнить начинающим. Постепенно количество повторений надо довести до 10, а затем можно увеличить вес отягощений. Со временем, когда вы почувствуете, что уже втянулись в работу, количество подходов в каждом упражнении можно увеличивать до двух.
Для тех, кто хочет похудеть и избавиться от лишнего веса, после 6 - 8 недель занятий можно увеличивать количество повторений в упражнениях 2, 4 и 7 до 12 - 15 раз, а в упражнениях 8 и 9 до 20 - 25 раз. В этом случае вес отягощений надо соответственно уменьшить и повысить темп движений. Упражнения для талии и брюшного пресса при хорошей подготовке можно выполнять ежедневно.
Заниматься надо регулярно, 2 - 3 раза в неделю. В начале урока необходимо проделать разминку типа зарядки. Если вы физически недостаточно развиты, то первые две недели выполняйте комплекс без отягощений. Начинающие могут исключить из комплекса упражнения 5, 6, 9. Итак, упражнения.
- Выжимание отягощения из-за головы. Отягощение следует опускать за голову, возможно ниже (вдох), отводя плечи назад. Это упражнение поможет придать вашим плечам и рукам округлые формы, заполнить впадины в области ключиц и шеи.
- Приседание с отягощением за головой. Сделав глубокий вдох, опуститься в подсед, удерживая спину прямой, грудь приподнятой. Поднимаясь, до конца выдохнуть воздух. В начале для равновесия под пятки можно подкладывать брусок высотой 5 - 7 см. Упражнение укрепляет ноги, позволяет освободиться от лишних жировых отложений на бедрах и в области таза, делает походку легкой.
- Опускание рук с отягощением за голову в положении лежа. Опуская (вдох) и поднимая (выдох). Под спину можно положить мягкий валик. Упражнение стимулирует глубокое дыхание, помогает поднять грудь, расширить грудную клетку, выправить осанку.
- Наклоны вперед с отягощением за головой. Наклоняя туловище (выдох), спину и ноги не сгибать. Это укрепляет поясницу, способствует выправлению осанки, помогает нейтрализовать отрицательное влияние ношения обуви на высоких каблуках.
- Подъемы на носках. Встать носками ног на брусок высотой 5 - 7 см и опускать пятки возможно ниже, время от времени меняя положение ступней (носки наружу, внутрь, параллельно). Подготовленные могут использовать отягощение и делать подъемы на одном носке. Упражнение укрепляет икроножные мышцы, помогает придать голени правильную, изящную форму.
- Разведение рук с отягощениями в стороны в положении лежа. Руки опускать вниз несколько согнутыми (вдох). Подняв вверх, скрестить их над грудью (выдох). Под спину положить мягкий валик. Воздействие этого упражнения аналогично упражнению №3.
Следующие три упражнения помогут освободиться от лишних жировых отложений на животе, уменьшить объем талии, придать ей изящную форму.
- Наклоны туловища в стороны. Упражнения выполнять поочередно в правую и левую стороны. Вперед не наклоняться, ноги не сгибать.
- Подъем ног в положении лежа. Начинающие могут поднимать согнутые ноги с касанием коленями груди. Более подготовленные поднимают прямые ног и до вертикального положения. Имеющие хорошую подготовку выполняют упражнение с отягощениями на ногах. Подняв прямые ноги, отводят их назад за голову.
- Подъем туловища из положения лежа. Начинающим при подъеме туловища рекомендуется вытягивать руки вперед. Подготовленные могут пользоваться отягощением, удерживая его за головой, приподняв грудь и отводя плечи назад. Чтобы усложнить упражнение, после подъема туловища можно разворачивать его попеременно в стороны, при этом касаясь локтем колена противоположной ноги.
|
