Подготовительная программа Фаза 2
День 1 - Грудь и спина
| Упражнение | Сет | Повторение | Темп | Пауза |
| A-1 Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вниз |
10 | 6 | 5-0-1-0 | 90 сек |
| A-2 Подтягивания на перекладине узким хва- том (ладонями к себе) |
10 | 6 | 5-0-1-0 | 90 сек |
| В-1 Разведение рук с гантелями лежа на скамье | 3 | 6 | 3-0-1-0 | 60 сек |
| B-2 Тяга EZ-штанги к поясу, стоя в наклоне | 3 | 6 | 3-0-1-0 | 60 сек |
Примечание: Отдыхайте 90 секунд между каждым сетом к упражнениям группы "A" и 60 секунд между каждым сетом к упражнениям группы "B".
День 2 - Ноги и пресс
| Упражнение | Сет | Повторение | Темп | Пауза |
| A-1 Мертвая тяга с согнутыми в коленях ногами | 10 | 6 | 5-0-1-0 | 90 сек |
| A-2 Сгибания ног сидя, на тренажере | 10 | 6 | 5-0-1-0 | 90 сек |
| В-1 Подъемы туловища из положения лежа на спине, с поворотом и касанием локтя к разноименному колену |
3 | 12-15 | 3-0-3-0 | 60 сек |
| B-2 Подъемы на носки, стоя | 3 | 12-15 | 3-0-3-0 | 60 сек |
Примечание: Отдыхайте 90 секунд между каждым сетом к упражнениям группы "A" и 60 секунд между каждым сетом к упражнениям группы "B".
День 3 - Отдых
День 4 - Руки и плечи
| Упражнение | Сет | Повторение | Темп | Пауза |
| A-1 Отжимания на параллельных брусьях | 10 | 6 | 5-0-1-0 | 90 сек |
| A-2 "Молотковые" сгибания, сидя на наклон- ной скамье |
10 | 6 | 5-0-1-0 | 90 сек |
| В-1 Подъем гантелей через стороны в поло- жении сидя на скамье, наклонившись впе- ред * |
3 | 10-12 | 2-0-Х-0 | 60 сек |
| B-2 Разведения рук в стороны из положения сидя | 3 | 10-12 | 2-0-Х-0 | 60 сек |
* Сядьте на край скамьи, наклоните корпус вперед и поднимите гантели через стороны. В верхней точке движения руки должны оказаться на одной линии с головой (на уровне ушей).
Примечания: Отдыхайте 90 секунд между каждым сетом к упражнениям группы "A" и 60 секунд между каждым сетом к упражнениям группы "B". Темп "X" означает, что упражнение следует выполнять настолько быстро, насколько это возможно, при этом, сохраняя контроль над весом на протяжении всего подхода.
День 5 - Отдых