Упражнения для начинающих
Аргус
Хочу дать советы начинающим заниматься бодибилдингом.
1. Упражнения
Бицепс: сгибания рук со штангой стоя, сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье и поочерёдное сгибание рук с гантелями (стараться исключить читинг).
Трицепс: жим лёжа узким хватом, отжимания на брусьях, разгибание рук со штангой из-за головы сидя и лёжа на горизонтальной скамье.
Дельты: классический жим, жим штанги из-за головы, поочерёдные подъёмы гантелей стоя.
Грудь: жим лёжа на наклонной скамье, разводка с гантелями лёжа на скамье, пуловеры с гантелей или со штангой.
Трапеции: шраги со штангой и шраги с гантелями, тяга штанги к подбородку.
Мышцы спины: становая тяга, мёртвая тяга, тяга штанги к поясу в наклоне, тяга троса за голову, тяга гантелей к поясу.
Мышцы бедра: приседания со штангой на плечах и на груди, сгибания и разгибания ног, становая и мёртвая тяги, жимы ногами.
Мышцы голени: подъёмы на носки со штангой на плечах стоя, подъёмы на носки сидя, жимы носками на тренажёре для жима ногами.
Мышцы предплечья: сгибания рук со штангой. Различные варианты: за спиной, на краю скамьи, перед животом... (чередовать каждый тренировочный цикл)
Пресс: подъёмы туловища, подъёмы ног лёжа, кранчи, тяга троса к поясу стоя (на троссовом тренажёре).
2. Отдых
Отдых начинающих должен длиться не менее 2-3 дней, составьте свою тренировочную программу с учётом этого.
3. Тренировочные программы
Вот тренировочная программа, которая подойдёт большинству начинающих:
1 день: Бицепс, спина и предплечья
2 день: Ноги и пресс
3 день: Трицепс, грудь и дельты
4 день: Ноги
Следуйте своей тренировочной программе
Удачи вам!!!
Частота тренировок
Аргус
Хочу поделиться опытом о частоте тренировок, об отдыхе. Я занимаюсь уже около 4 лет и многое усвоил. Поначалу я занимался каждый божий день, рвался в бой. Но мышцы совершенно не росли, более того, я стал уставать, даже несколько ослаб. Я стал делать отдых между тренировками 1 день, но это особо не помогло. Тогда я начал усердно читать литературу, бродить по сети в поисках правды. И вскоре я понял, что большинство как только чувствуют восстановление мышц сразу рвутся в зал и делают ошибку. После восстановления только начинается рост мышц и поэтому пойдя в зал мы останавливаем этот естественный процесс. Так я сделал перерыв между занятиями сначала 3 а потом и 4 дня и не жалею об этом и более того советую вам.
Best regards
Определение типа мышечных волокон
Ник Нилсон
Зная преобладающий тип своих мышечных волокон, вы сможете более грамотно планировать ваши тренировки.
Существуют два основных типа мышечных волокон:
1. Медленно сокращающееся или волокно I-го типа. Этот тип служит для выполнения действий, требующих выносливости, например, марафонский бег и т.п.
2. Быстро сокращающееся или волокно II-го типа (подразделяется на А и В). Этот тип служит для выполнения кратковременных, высоинтенсивной работы. Тип IIB служит для выполнения "взрывных" движений, например, рывков и толчков в тяжелой атлетике. Тип IIA (промежуточный) задействуется в более продолжительной работе, но с высоким уровнем интенсивности.
Чтобы определить преобладающий тип волокон своих мышц, проведите следующий тест.
Шаг 1. Найдите свой повторный максимум в изолирующем упражнении (например, в сгибаниях рук со штангой на наклонной скамье).
Шаг 2. Установите вес равный 80% от максимума и выполните столько повторений, сколько сможете.
Результаты теста:
Если вам удалось сделать не более 4 - 7 повторений, значит, вы имеете большей частью быстро сокращающиеся волокна.
Если в пределах 10 - 12 повторений, - промежуточный тип волокон.
15 - 20 и более повторений - в ваших мышцах преобладают медленно сокращающиеся волокна.
|
