|
|
Аэробика
Бегуны ударяют о землю до 1000 раз, пробегая милю (1 миля - 1600 м), а удар в землю ступни в 3 раза превосходит вес тела. Будьте осторожны - стационарный велосипед гораздо лучше для аэробики.
Интенсивнось
Повышение интенсивности тренировки легко решает сразу две проблемы: преодоление застоя и наращивание мышечной массы. Существует много способов повысить интенсивность. Воспользуйтесь одним из них, либо комбинацией из нескольких.
Итак, вы можете:
- уменьшить паузы между подходами;
- разнообразить набор упражнений;
- увеличить число повторений;
- уменьшить число повторений, одновременно увеличив веса и количество сетов (работать несколько недель);
- включить больше упражнений в свой комплекс;
- выполнять упражнения, применяя принцип "пирамиды";
Обязательно пересмотрите свою диету, и убедитесь в том, что имеете достаточно времени для отдыха.
Повышение силовых результатов
Не растут силовые результаты? Попробуйте дополнительно проработать вспомогательные мышцы, участвующие в движении. Например, увеличив силу трицепса, вы автоматически увеличите результаты в жиме лежа, укрепив длинные мышцы спины, вы увеличите результаты в приседаниях. Эта теория годится практически для любого упражнения.
Способ повышения интенсивности
Выполните подход до отказа, затем сосчитайте до 20 и выполните еще повторение или два.
Индивидуальная программа
Адам Уилсон
Я занимаюсь бодибилдингом около 2-х лет, и уже запутался во всех этих "самых лучших программах". Недавно я решил плюнуть на все это дерьмо, которое нахожу в Интернете, и сейчас разрабатываю свою индивидуальную программу. Я использую свои знания и опыт, которыми обладаю на сегодняшний день. Я не хочу сказать, что все те люди, рекомендующие делать, по крайней мере, недельные перерывы между тренировками, вводят в вас заблуждение, но для меня такие советы, безусловно, неприемлемы. Я обнаружил, что моя новая программа (понедельник - ноги, вторник - спина, среда - грудь, четверг - руки), приносит мне самые лучшие результаты. Я не утверждаю, что это программа "супер", я говорю лишь о том, что в настоящее время эта программа приносит мне наилучшие результаты. Она достаточно легка. Я выполняю упражнения с легкими весами. Например, легкие жимы на скамье, легкие приседания и т. д. Такая тренировка способствует разделению мышц. Особенно я замечаю это на мышцах груди. Так, как я занимаюсь по этой программе всего 2 недели, то не могу сказать, что эта тренировка - лучшее, что я нашел. Но в данный момент это действительно так.
Хотите иметь большие руки - качайте ноги!
Джефф ван Стиновен
(32 года, фанат бодибилдинга, 17-летний тренировочный опыт, сертифицированный инструктор с 11- летним стажем).
Я говорил это всю свою жизнь. Если вы хотите иметь большие руки - тренируйте ноги! Единственное упражнение, которое может помочь в преодолении застоя - это приседания. Сделайте приседания с весом, с которым вы можете "чисто" выполнить 8-12 повторений, своим любимым упражнением. Приседания способствуют увеличению объема мускулатуры вследствие повышеной выработки естественного тестостерона вашим организмом.
Схемы раздельного тренинга
Мохамед Али Ахмед
Многие спортсмены-бодибилдеры считают, что чем чаще они тренируются и чем больше пищи поглощают, тем выше будут их результаты. Что касается пищи, то в определенной степени они правы. Но слишком частые тренировки - лишняя трата времени, сил, здоровья и денег.
Самое главное, что я усвоил из занятий бодибилдингом, - это необходимость достаточного отдыха между тренировками. Абсолютно не важно, какие упражнения вы выполняете и какой тренировочной программой пользуетесь. Если вы неправильно подходите к общей организации своих занятий, то никогда не сможете добиться более или менее приличных результатов. Поскольку мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха, вы не сможете нарастить хорошую массу, если не будете иметь достаточно времени для восстановления. Как только вы научитесь восстанавливаться, любая тренировочная программа "взорвет" ваши мускулы. Вот несколько схем организации тренировок, которыми вы можете воспользоваться:
- 1+1 (понедельник - тренировка, вторник - отдых, среда - тренировка, четверг - отдых и так далее).
- 3+1. Три дня тренировки, 1 - отдых и так далее.
- 4 +1. Четыре дня тренировки, 1 отдых и так далее.
- 5+2. Пять дней тренировки и 2 дня отдыха и так далее.
Независимо от того какую схему вы используете, результаты не заставят себя ждать. Занимаясь по таким схемам, я нарастил 22 фунта мышечной массы (без жира) за 3 месяца. Больше всего мне нравятся схемы 1+1 и 5+2.
Попробуйте любую из этих схем и очень скоро вы увидите результаты. Если вы начинающий, тогда вам следует тренироваться по следующей схеме: 6 дней тренировки и 1 день - отдых. Тренируйтесь так месяц, а затем переходите на одну из вышеприведенных схем.
Талия
Эшли
На мой взгляд привычка к ощущению, когда "сосет под ложечкой", значительно благоприятнее сказывается на талии, чем выполнение кранчей, подъемов ног и т. д.
Круговой метод
Майкл Клементс
Предлагаю тренировочную программу, которая выполняется по круговому методу. Занимаясь по этой программе около 2 месяцев, я смог повысить свои результаты в жиме лежа с 220 до 265 фунтов, а результат в жиме ногами увеличил до 1500 фунтов.
Вообще, тренировка по круговому методу очень удобна, т. к. обладает преимуществами высокой интенсивности и отнимает сравнительно немного времени. Для меня последнее обстоятельство очень важно, так как я еще школьник и мне иногда не хватает времени для занятий.
Итак, начинайте с подхода негативных подтягиваний до подбородка на перекладине. Выполните подход до отказа. После этого, переходите к подходу жимов лежа на скамье. Выполните 10 -15 повторений (или до отказа) с весом 75 % от вашего максимального результата. Дальше следует двусет: 1 подход сгибаний рук со штангой на "скамье проповедника" до отказа и сразу, сбросив 50% веса, еще 1 подход до отказа.
Не расслабляйтесь, это еще не все! Осталось проработать мышцы ног.
Сделайте подход разгибаний ног на станке с весом с которым сможете выполнить 20-25 повторений. Затем подход жимов ногами с весом, с которым вы в состоянии выполнить 15 повторений. Дальше подход сгибаний ног на станке нога с весом, с которым можете выполнить 10-15 повторений. И закончите круг еще одним подходом к подтягиваниям на перекладине, но уже обратным хватом.
Фитонцицы
Для увеличения работоспособности, достижения высоких спортивных целей и просто для хорошего настроения рекомендуется тренироваться среди сосен и елей, которые выделяют фитонциды - естественные стимуляторы. Даже легкая пробежка по залитому солнцем сосновому бору гарантирует заряд бодрости.
|
